Trois exercices pour tous Bubnovsky

Au cours du siècle de la technologie informatique et de la médecine de pointe, nous sommes de plus en plus atteints d'ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. Si, il y a 20 ou 30 ans, les personnes âgées de 55 à 60 ans étaient exposées à des maladies similaires, presque toutes les 2 personnes souffrent de cette maladie.

Si vous vous inquiétez de la douleur dans la colonne vertébrale pendant une longue période, il est possible de vous aider sans chirurgie. Récemment, les gens se tournent de plus en plus vers les exercices selon la méthode du Dr. Bubnovsky.

M.S. Bubnovsky en tant que médecin et rééducateur

Sergey Mikhailovich Bubnovsky est une personne plutôt intéressante. Au cours du service militaire dans l'armée soviétique, il a eu un grave accident, après quoi il a été contraint de marcher longtemps avec des béquilles. Toutes les méthodes de traitement développées par lui, tout d’abord testées sur lui-même, puis il a aidé les gens.

Alors qu'ils étaient encore étudiants dans une université de médecine, les jeunes dont les chances de salut étaient extrêmement faibles s'adressaient au jeune Bubnovsky. Le système d'amélioration de la santé de Sergei Mikhailovich comprend la restauration des organes du système musculo-squelettique, ainsi que le traitement du système cardiaque, gastrique, nerveux et génito-urinaire. Le médecin a écrit de nombreux livres utiles sur ce sujet.

La plupart des méthodes sont basées sur la kinésithérapie - un mouvement assez moderne en médecine. Le but de cette thérapie est de traiter les articulations, les ligaments et la moelle épinière sans chirurgie, en utilisant uniquement les réserves internes du corps. Le travail du centre de réhabilitation Bubnovsky est basé sur cette méthode.

Les principes de base des méthodes de traitement et de réadaptation Bubnovsky

Pour que la technique fonctionne, les débutants doivent remplir plusieurs conditions importantes:

  • Apprenez à bien respirer.
  • Techniques d'exercice de conformité.
  • Connaître l'ordre des exercices et s'y conformer strictement.
  • L'utilisation de mesures thérapeutiques supplémentaires (massage, piscine, etc.).
  • Déni de médicaments.

Avantages de la gymnastique réparatrice Bubnovsky:

  • La charge correcte sur tous les muscles de la colonne vertébrale et la charge de vivacité et de bonne humeur.
  • Un apport suffisant d'oxygène à tous les organes, articulations et ligaments du corps en raison de l'accélération des processus de récupération.
  • Mobilité articulaire accrue, apparence améliorée.
  • La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement sportif spécifique, ils peuvent donc être effectués à la maison.

Bubnovsky a développé la liste suivante d'exercices visant à restaurer rapidement la colonne vertébrale et à soulager les spasmes musculaires douloureux. Ces exercices aident également à réduire le risque de hernie intervertébrale.

Gymnastique du Dr. Bubnovsky avec douleurs au dos

La gymnastique, développée par le médecin, a un effet positif sur la colonne vertébrale malade et renforce également les muscles qui la soutiennent.

L'ensemble complexe d'exercices prescrit ci-dessous élimine non seulement la douleur, mais empêche également sa survenue:

Échauffement:

  • Tenez-vous à quatre pattes, en vous concentrant sur les genoux et les paumes. Dans cette position, il est nécessaire de se déplacer très lentement dans la pièce jusqu'à ce que la douleur dans la colonne vertébrale commence à s'estomper.
  • Avant d'effectuer, il est recommandé d'envelopper vos genoux avec un pansement. Pendant l'exécution de cet exercice, vous devez respirer profondément.
  • Les étapes doivent être faites en douceur et étirées. En avançant la jambe gauche, la main droite doit également avancer, et inversement.

Vient ensuite une série d’exercices qui aident à se débarrasser des pincements des nerfs dans la région des disques intervertébraux et peuvent également être utilisés pour améliorer l’étirement des disques intervertébraux de la région thoracique:

  1. La position du corps à prendre comme dans l'exercice ci-dessus. Sur une profonde expiration, pliez doucement, expirez - pliez dans la direction opposée. Répétez environ 20 fois. Avec la manifestation d'une douleur aiguë, il est nécessaire de réduire le nombre de répétitions de l'exercice à 15.
  2. La position décrite précédemment. Mettez-vous à quatre pattes, tout en essayant autant que possible de faire avancer le corps. Se plier dans le dos lors de cet exercice est impossible. Cet exercice est également utilisé pour étirer la colonne vertébrale.
  3. Respirant profondément - les bras pliés sur les coudes, sur l'expiration - doucement plus bas. La prochaine inspiration - levez-vous doucement, expirez - tendez les bras et abaissez-vous lentement sur le pied, essayez d'étirer les muscles de la région lombaire. Il est nécessaire de répéter l'exercice autant de fois que possible.
  4. Allongé sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Inspirez profondément, expirez pour déchirer la partie pelvienne du corps du sol. Essayez de faire un demi-pont. Lorsque vous inspirez, ramenez lentement le corps dans sa position initiale. L'exercice doit être effectué en douceur 15 fois.

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

Vous devez d’abord établir le diagnostic correct, ce qui aidera un spécialiste expérimenté.

Les exercices décrits ci-dessous soulagent les spasmes douloureux de la colonne vertébrale, rendant les vertèbres cervicales plus mobiles:

  1. Face au miroir, les bras sont baissés et détendus. Descendez quelques secondes, montez puis revenez à sa position initiale. Vous devez essayer d'atteindre son menton à la poitrine. Courir 15 fois.
  2. Tenez-vous face au miroir, comme décrit ci-dessus, inclinez la tête vers la gauche et la droite en vous attardant de chaque côté pendant 10 secondes. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
  3. Effectuer des tours de tête, autant que possible, de chaque côté de la tête est retardé de 10 secondes. Effectuer lentement 10 fois.
  4. Asseyez-vous sur la chaise en gardant le dos droit, la tête tournée vers l'avant. Redressez lentement vos bras et tirez-les vers vous, tout en inclinant la tête. Exercice répété 10 fois.

Gymnastique avec hernie intervertébrale

Avec une technique d’exercice appropriée, les disques intervertébraux déplacés retourneront à leur place et la hernie commencera à diminuer avec le temps jusqu’à disparition complète:

  1. Assis sur le sol ou sur une chaise, avec l'aide de expandeurs pour faire des mouvements de traction. L'exercice doit être répété environ 25 fois.
  2. Si les extenseurs sont fixés sur le dessus, l'envie peut être ressentie à la poitrine ou au menton, si en dessous, aux genoux ou à la poitrine.
  3. Assis sur le sol, étirez vos jambes. Prenez une profonde respiration et, pendant que vous expirez, étreignez vos orteils. Cet exercice doit être répété 20 fois.
  4. Allongez-vous sur le dos et essayez de mettre les jambes droites derrière la tête. À l'avenir, essayez de toucher les orteils du sol. Exercice répété environ 20 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos Détendez vos muscles de la colonne vertébrale. Prenez de grandes respirations lors de l’expiration en groupe (essayez de lever les jambes et le torse, vous devez ensuite réunir vos coudes et vos genoux). Effectuer 10-20 fois.
  6. Allongez-vous sur le côté. Main, qui se trouve sous le corps (sur le sol) pour se concentrer sur le sol. Effectuer une profonde respiration. Lorsque vous expirez, serrez vos genoux contre votre poitrine. Pour chaque côté, l'exercice doit être effectué environ 20 fois.

Gymnastique avec une scoliose vertébrale

Avant de pratiquer la gymnastique, une consultation obligatoire avec un spécialiste est nécessaire.

Si vous effectuez cet ensemble d'exercices avec la technique appropriée, la douleur dans la colonne vertébrale provoquée par la scoliose sera éliminée, le tonus des muscles soutenant la colonne vertébrale sera augmenté:

  1. À genoux, pliez les coudes. La tête regarde devant. Prenez une profonde respiration pendant que vous expirez, déplacez lentement le poids de votre corps sur vos talons, en vous penchant en avant. Il est nécessaire de répéter cet exercice 20 fois.
  2. La position du corps est la même que celle décrite ci-dessus. Les genoux ensemble, abaissez lentement le bassin vers la gauche, puis vers la droite avec le retour du corps dans sa position initiale.
  3. En vous agenouillant, pliez le bas du dos tout en prenant une profonde inspiration et en levant la tête. En expirant, abaissez la tête et ramenez lentement le corps dans sa position initiale. Courez jusqu'à 20 fois. Tout au long de l'exercice de cet exercice dans la colonne vertébrale ne devrait pas se produire de la douleur.
  4. Push ups du sol. Allongé sur le sol, concentrez-vous sur vos genoux (pas de pompes). Dans cette position du corps, il est nécessaire d’effectuer une flexion et une extension des bras. Effectuer 25 fois en 3 jeux.

Gymnastique Bubnovsky pour le cou

Exercices pour le cervical. Ces exercices sont universels pour les personnes de tout âge. En plus de l'effet thérapeutique sont utilisés à des fins de prévention.

Le traitement de la colonne cervicale dure plus de trois mois:

  1. En position assise sur une chaise, effectuez des mouvements de traction, après plusieurs approches, procédez à des pompes. Si la flexion classique de l’extension des bras en position ventrale est difficile, vous devez adopter des pompes incomplètes (en mettant l’accent sur les genoux). Effectuer l'exercice, combien de force.
  2. Placez votre main sur le mur, le genou et le tibia pour vous concentrer sur un banc haut. Avec une main libre avec un expandeur, faites des mouvements vers et depuis vous-même. L'exercice fonctionne à travers les muscles du cou et de la colonne vertébrale. Au lieu d'un expandeur, vous pouvez utiliser un haltère, en le soulevant de haut en bas.
  3. Allongé sur le sol, les jambes se plient au niveau des genoux et positionnent les épaules légèrement plus larges. Les haltères sur les bras tendus doivent être amenés à la tête, puis revenir à la position initiale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.
  4. Assis sur un banc, nous tenons un haltère dans une main. Soulevez-le au-dessus de votre tête sur un bras droit et reculez en pliant le bras au niveau du coude. Puis soulevez et recommencez. L'exercice ne répète pas plus de 20 fois pour chaque main.

Gymnastique Bubnovsky pour les articulations du genou

L'ensemble présenté d'exercices Bubnovsky, améliore le travail de l'ensemble du système musculo-squelettique, renforce les muscles et améliore la circulation sanguine:

  1. Broyez la glace, enveloppez-la dans un linge et attachez-la sur vos genoux. Agenouillez-vous doucement et marchez autant que vous le pouvez. Au début, ce sera très douloureux et difficile, mais la douleur passera progressivement. Pour la première fois, il suffira de faire 2 pas, puis chaque jour, il faudra augmenter les pas.
  2. Assis sur le sol avec les jambes étendues, essayez d’enlacer la chaussette et tirez-la vers vous. L'exercice étire les articulations du genou et nourrit les tissus avec de l'oxygène.
  3. Les jambes sont plus larges que les épaules, tenant la main pour le soutenir, accroupies avec le dos plat. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Les squats doivent être augmentés à chaque approche pour atteindre progressivement 100.
  4. Des mains agenouillées étendues vers l'avant. À l'expiration, vous devez vous abaisser doucement entre les pieds. Effectuer l'exercice doit être 30 fois.

Gymnastique sur le simulateur Bubnovsky (MTB)

Le simulateur Bubnovsky (ci-après MTB) a été créé pour restaurer la fonction musculo-squelettique de la colonne vertébrale et des articulations. Il vous permet d'étirer la colonne vertébrale et de renforcer le cadre musculaire.

L'utilisation du MTB est efficace dans de telles maladies:

  • ostéochondrose;
  • maladie du genou;
  • maladies du système génito-urinaire;
  • période de rééducation après une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral.

Quelques exercices sur le VTT:

  • Assis sur le sol, posez vos pieds contre le mur, saisissez la poignée du simulateur avec vos mains. Levez les bras en vous penchant en avant. Si cela est fait correctement, la colonne vertébrale sera étirée, le dos s'affaissera, les omoplates convergeront.
  • Assis sur le sol, tenez la poignée du simulateur avec vos mains, tirez-la vers vous tout en pliant les coudes.
  • Assis le dos au simulateur, main douloureuse, saisissez la poignée et soulevez-la le plus possible.

Exercices complexes Bubnovsky sur le ballon de gymnastique

Les exercices sur le fitball aident à travailler tous les muscles de la colonne vertébrale, en les renforçant de manière significative:

  • Couché sur le ballon, l’accent principal devrait être mis sur la poitrine, les pieds posés contre le mur. Lorsque vous inspirez, soulevez le torse, tout en expirant, plus bas. Répétez l'exercice, combien de force.
  • Allongé sur le ballon, tournez la tête dans différentes directions, en essayant de voir les pieds.
  • Envelopper la balle avec vos mains, vous agenouiller, essayer de tirer, ne chargez pas la colonne vertébrale.

Exercice pour la colonne vertébrale en utilisant des expandeurs

Aujourd'hui, les expandeurs sont un projectile universel, disponible dans presque tous les foyers et prenant en même temps très peu de place. Mais peu de gens savent qu'ils ont été développés à l'origine à des fins de restauration.

Vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport. Actuellement, les expandeurs Smartelastic sont très populaires. Dans les magasins d’équipement sportif, cette société est très populaire et très demandée.

Une série d'exercices d'étirement avec un expandeur vous permet de développer les muscles du dos:

  1. Tenez fermement l’extenseur dans vos mains. Atteindre dedans, puis pliez doucement à un angle de 90 degrés. Revenez à la position d'origine. Répétez à partir de 20 fois, augmentant encore le nombre de répétitions.
  2. Assis sur une chaise, nous fixons l’extenseur au bas des jambes. Ensuite, nous commençons à le tirer sur nous-mêmes. Besoin de tirer autant que possible. Les approches pour chaque patient sont sélectionnées individuellement.
  3. L'élargisseur est fermement fixé au mur. Tenez-vous près du mur, tenant fermement les extrémités dans leurs mains. Tirez lentement sur l’extenseur jusqu’à la poitrine. Le dos lors de l’exercice doit être droit, les jambes légèrement plus écartées que les épaules. Effectuer plusieurs approches 5 à 6 fois.

Exercices de récupération des fractures vertébrales

Après les premiers résultats positifs, le patient peut participer aux séances d’entraînement à domicile.

Tous les exercices sont effectués dans le dosage strictement prescrit:

  1. Allongé sur le dos, les mains sur un support stable et stable. L'élargisseur en caoutchouc doit être fixé sur une jambe. Abaissez doucement la jambe avec l'élargisseur jusqu'au sol jusqu'à ce qu'il touche le talon. L'exercice doit être répété 15 à 20 fois pour chaque jambe.
  2. Tout est identique à celui décrit dans l'exercice ci-dessus, seules les deux jambes sont fixées avec du ruban adhésif. L'exercice est fait 5 à 6 fois pour 2 ou 3 approches.
  3. Couché sur la poitrine, les pieds appuyés contre le sol, une jambe est fixée à l'aide d'un extenseur. Comprenez bien la jambe et pliez-la au niveau de l’articulation du genou. Exercice pour chaque jambe à effectuer 20 fois.
  4. Marcher à quatre pattes à grandes enjambées. Il est nécessaire de procéder de manière extrêmement lente et de prendre des mesures aussi larges que possible. Durée de l'exercice de 5 à 30 minutes.
  5. Pour vous allonger sur le ventre sur un banc haut, en vous tenant à son bord, les jambes doivent être abaissées sous le niveau du banc, légèrement pliées au niveau des genoux. Relevez les jambes à tour de rôle, tout en prenant de profondes inspirations et des expirations. Effectuer 10-20 fois, 2-3 approches.

Charge pour les personnes âgées

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués dans une pièce ventilée:

  1. Pushups de toute surface élevée (table, chaise, mur, etc.). Aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Exercice à effectuer 5-6 fois.
  2. En tenant la poignée de la porte, accroupissez-vous doucement. Les pieds doivent atteindre un angle de 90 degrés. Lors de l'exécution d'un complexe, n'oubliez pas de garder votre posture et de respirer profondément. Répétez 5-10 fois, 2-3 approches.
  3. Allongé sur le banc, les bras derrière la tête, effectuez un léger soulèvement des jambes selon un angle de 90 degrés, sans oublier de bien respirer. Effectuer 5-10 fois pour 2 séries.

Conclusion

Une personne absolument en bonne santé et heureuse peut être à tout âge. Il suffit de surveiller votre alimentation et de consacrer du temps à la gymnastique. La technique développée par le Dr Bubnovsky, idéale pour soigner la colonne vertébrale à tout âge.

Exercices Dr. Bubnovsky pour les débutants

Je suggère des exercices que tout le monde devrait faire pour leur propre santé. Trouvez 20 minutes par jour et faites de la gymnastique.

Trois exercices efficaces du Dr. Bubnovsky

Trois exercices de Dr. Bubnovsky pour renforcer le dos, les abdominaux, la nuque, ce que le médecin recommande à chacun de faire.

1) Le premier exercice consiste à faire des pompes du sol. Qu'est-ce que les pompes? C'est la restauration de la circulation sanguine dans les artères vertébrales. Qu'est-ce qui soulage les maux de tête, la dystonie vasculaire, la dépression,

Nous nous allongeons sur le sol, les bras au niveau de la poitrine à côté du corps et nous redressons, sans lever les genoux, ne plions pas le corps dans le bas du dos, ne soulevons pas le bassin. Le corps en ligne droite les fesses, le dos, la tête. Nous regardons avoir levé la tête en avant. Souffle - bas du torse. Expirer - augmenter. Effectuer 10 fois.

Asseyez-vous sur vos genoux, sur vos talons. Inspirez le lever, expirez, descendez, expirez le cri: HA. Plus vous criez XA, plus le processus est efficace. 10 fois essorés, trois exhalations XA. Bon taux - 100 pompes, 10 fois 10.

2) Pour les muscles abdominaux l'exercice suivant. Il améliore le péristaltisme de la vésicule biliaire, des intestins, la circulation sanguine de la colonne cervicale et thoracique, ainsi que l’étirement maximal des muscles profonds de la colonne vertébrale.

Nous nous sommes couchés sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains étendues derrière la tête, les mains appuyées sur les épaules jusqu'aux oreilles, le menton appuyé sur la poitrine. Exhalation, on arrache les omoplates du sol. La tête ne bouge pas. Lors de l’expiration XA, nous essayons de tirer dans le ventre. Utile pour l'omission des organes internes. Faites 20-30 secondes.Si vous ne pouvez pas tellement, faites autant que vous pouvez, augmentant le nombre d'exercices chaque jour. Assurez-vous de déchirer la colonne vertébrale du sol, pas seulement la tête et les mains.

Les exercices sont effectués à jeun. Pour se débarrasser des hémorroïdes, la constipation, le médecin recommande de boire un verre d'eau 10 minutes avant l'exercice.

3) Allongez-vous sur le ventre. Les mains se plient aux coudes et les paumes au sol. Balancer la jambe droite. Expirez 20 fois avec un pied, puis 20 fois avec l'autre pied. Maintenant que nous exhalons XA, levons les deux jambes ensemble. Exercice difficile à exécuter autant que vous le pouvez. La cuisse devrait être un peu sur le sol. À l'expiration, la charge est retirée du cerveau et du cœur. Les jambes ne se plient pas.

Mardi - nous travaillons sur les muscles abdominaux.

Mercredi faire des exercices pour le dos du torse.

Ainsi, vous devriez venir effectuer tous les exercices par jour.

Les exercices peuvent être le matin ou après le travail. Faites au moins 20 minutes avant la représentation de la sueur. Nous finissons avec l'adoption d'une douche à contraste, d'abord chaude, puis froide.

Deux ou trois fois par semaine, il est nécessaire d'effectuer ce complexe. Effectuer au moins 20 minutes.

Exercices thérapeutiques du Dr Bubnovsky en remplacement du simulateur

Hémorroïdes, constipation des crampes rectales - vous devez entraîner vos muscles. Nous prenons le expandeur, qui est vendu dans n'importe quel magasin de sport. Fixe par exemple la porte. Nous prenons la chaise et levons la jambe 20 fois. Fonctionne à l'intérieur de la cuisse, les muscles du périnée.

Appuyez sur. Nous posons nos jambes sur le canapé, nos mains à nos oreilles et nos coudes à nos genoux. Massage des organes internes, pas de pierres. L'exercice pour la presse normalise le travail de tous les organes de la cavité abdominale.

Prévention de l'ostéochondrose rachidienne. Prenez deux expandeurs. Les mains ont tiré les expandeurs vers eux et sont revenus.

Exercices du Dr Bubnovsky contre la douleur au dos et au cou

Les muscles contractés sont la principale cause de la douleur. Nous devons en quelque sorte faire bouger le corps. Je propose de maîtriser les exercices du Dr. Bubnovsky pour renforcer les muscles du dos et du cou.

1) Lentement nous rampons sur le sol, vous êtes un chat et vous voyez un moineau se faufiler, rampant à quatre pattes. Ramper 5 minutes.

2) Asseyez-vous derrière le fitball. Nous attachons les expandeurs et travaillons 20 fois avec chaque main. Nous étendons la gomme sur nous avec les deux mains en alternance.

3) Maintenant, les extenseurs sont serrés à la poitrine et les bras sont levés.

4) Plier en avant avec les jambes tendues.

5) Nous étendons nos mains sur des chaussettes. Le corps est redressé, le ventre est rentré, on s’étire vers le haut.

6) Push-ups des marches de la barre horizontale.

7) Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les talons sur le sol, les mains dans une serrure derrière la tête. Exhalation XA déchire les omoplates du sol et tire les genoux pliés vers l'estomac, tente d'atteindre les genoux avec les coudes et tire l'estomac. Très bien étirer les muscles dans le lombaire.

Exercices de Dr. Bubnovsky pour ceux qui restent assis sur leur lieu de travail pendant 8 heures

Poussez entre les chaises. Nous mettons deux chaises. Monte et appuie-toi sur les chaises. Abaissez lentement le torse entre les chaises. En expirant XA.

Poussez entre les chaises. L'accent est étendu sur ses genoux, tombant plus profondément dans les chaises. Vous pouvez également pousser sur les bras tendus, les jambes plus larges.

Nous élargissons la chaise, les jambes plus larges, les bras tendus et accroupis.

Push-ups - est une excellente prévention de la mastopathie, des maux de tête.

Exercices docteur Bubnovsky pour la beauté

Nous approchons du mur, talons, fesses, omoplates pressées et étirons au soleil, vous grandissez. Nous faisons 1 minute. Essayons de faire cet exercice sans mur. Nous nous étirons, le ventre serré, les bras levés.

Nous entraînons les muscles du pied. Nous nous levons sur deux balles de tennis, gardons le support. S'accroupir, soulever, les bras tendus. Maintenant nous nous levons sur de grosses balles. Squat encore. 10 squats, reste.

Allongez-vous sur le dos, l'exercice fait, la posture, la poitrine, peut même éliminer la glande thyroïde. Ballon placé sous l'omoplate. Nous nous plions. Maintenant on se passe de balle.

Faites les exercices du Dr. Bubnovsky et vous aurez une posture merveilleuse, un dos en bonne santé, un cou en bonne santé.

Exercices du Dr Bubnovsky pour un dos en bonne santé

Nous nous allongeons sur le ventre de la balle, les mains sont fixes, les bras et le torse sont levés.

Pieds sur fitball. Les mains aux oreilles et ne soulevez que les omoplates.

Tenez la barre transversale et étirez votre dos. Nous interceptons la barre transversale ci-dessous et étirons à nouveau le dos.

On doit s'asseoir correctement dans le bureau avec le dos droit. Il est préférable de s’asseoir sur une balle de fitness, elle contrôle la position correcte du dos.

Exercices utiles et utiles de Dr. Bubnovsky

1) Assis sur le sol, les jambes reposent contre le mur. Les mains soulèvent la colonne vertébrale étirée, le besoin de convergence des omoplates. 10 -12 représentants.

Nous prenons l’extenseur, le fixons au support fixe. Cela remplacera le simulateur Bubnovsky. Traction, relaxation.

2) Haltère à une main à genoux sur un banc. La tête en haut, le menton tendu. 6 approches 12 fois.

3) Pour la ceinture scapulaire. Assis sur le banc. Avec l'élargisseur en caoutchouc poussé vers le haut, sur le côté, au menton. Avec des haltères, bras dessus, latéralement au menton. Vous pouvez jouer allongé, assis ou debout.

4) Nous essayons comme si de faire glisser le cou dans les épaules. Nous faisons tout ce que vous pouvez. La difficulté de tenir un haltère dans la main, les petits haltères ne sont pas efficaces ici.

Tous sur les bras du banc avec des haltères derrière la tête et le dos.

Allongé sur un bras de banc avec des haltères sur le côté.

Exercices du Dr. Bubnovsky du garrot autour de son cou

1) Push-ups du mur, de la table, du sol sur les genoux, du sol dans le support en position couchée. L'essentiel est de ne pas oublier l'expiration d'Ha au moment de l'extension des bras. Vous devez commencer 5 visites 5 fois. 3-4 fois par semaine Après deux semaines, une visite supplémentaire, soit 6 visites 5 fois. Le dos doit être droit, les pompes profondes, nous essayons d'atteindre le mur avec la poitrine, le sol.

2) Arrêtez-vous. Ceci est une poussée de la tête avec les bras tendus. Nous avons besoin d'haltères et de fitball. Expanseur approprié et en caoutchouc.

En position couchée sur le dos, fit fit baisser les bras droit avec les haltères derrière la tête vers le sol. Lorsque le point maximum est atteint, lorsque nous exhalons XA, nous levons les bras tendus de derrière la tête au niveau de la poitrine. Poids haltères choisir en fonction de votre poids. Pour faire cet exercice devrait être 25-30 fois une approche. Combinez cet exercice avec des pompes.

3) analyse de la natation à sec. Naviguons tout droit puis retour.

4) Un pas en avant et un pied sécurisé l’extenseur. Commencez à lever les mains en alternance.

Conseils du médecin pour augmenter l'immunité.

L'immunité nécessite une formation. L'une des méthodes anciennes est le durcissement.

Durcissement des pieds, des pieds. Marcher dans une bassine d'eau froide pendant 5-7 secondes. Ou asperger avec de l'eau froide. Faites-le régulièrement.

L'alternance de hautes et basses températures.

Ne chauffez pas les pieds pour les frotter, mais versez de l'eau froide dessus.

Exercices du Dr Bubnovsky pour les femmes

1) Les jambes sur le fitball, les bras étendus le long du corps 20 fois surélever le bassin, faire de l’exercice en demi-bridge, nous tendons les fesses.

2) Nous cambrons le corps, prenons les haltères, tirons les haltères sur le côté et à l'arrière.

3) Le ventre, on s’allonge sur la fitball, les bras au sol, on lève les jambes droites.

Le médecin recommande également de faire des squats, des pompes et des exercices abdominaux. Suivez les conseils du médecin, faites des exercices tous les jours et vos organes génitaux seront en bonne santé.

Conclusion: Les exercices du Dr Bubnovsky sont efficaces, mais ils doivent être effectués régulièrement et augmenter progressivement le nombre d’exercices. Soyez sûr de le faire, et vous n'aurez pas de problèmes de santé, vous aurez toujours fière allure.

Bubnovsky trois exercices de base pour la colonne vertébrale

Trois exercices de base pour la colonne vertébrale Bubnovsky

La santé des articulations dépend de la force des muscles, car ils soutiennent notre squelette. La méthode de traitement bien connue développée aujourd'hui est Sergey Bubnovsky. Trois exercices de base pour la colonne vertébrale vous permettent de renforcer les muscles dont vous avez besoin, et vous devrez travailler avec parcimonie.

L’essence de cette triade de Bubnovsky réside dans l’orientation vers les principaux groupes musculaires: les épaules, le cou, le dos et la presse.

Leur entraînement permet non seulement de renforcer le corset musculaire, mais également d'activer l'apport sanguin aux articulations, ce qui les affecte de la manière la plus favorable - les articulations cessent de se blesser, leur mobilité est restaurée.

Comment ça marche? Le manque de nutrition des articulations conduit à ce que les déchets du métabolisme s'y accumulent, les articulations deviennent raides et commencent à faire mal. L'activité motrice renvoie tout à son canal: la restauration de la circulation sanguine (et de la nutrition) ainsi que le renforcement des muscles aident les articulations à «revivre».

C’est ce que les trois exercices universels de Bubnovsky prennent en compte, que nous décrivons: lever la partie supérieure du corps, faire des pompes en mettant l’accent sur les genoux et relever les jambes en position ventrale. Ne vous exercez pas trop en faisant ces exercices. Vous avez juste besoin d'une approche régulière et, à mesure que les forces augmentent, vous pouvez augmenter la charge.

Les exercices sont considérés comme universels, convenant à la fois aux enfants et aux adultes. Donc

Trois exercices universels Sergey Bubnovsky

Muscles de la ceinture scapulaire:
Prendre la position pour les pompes, mais en mettant l’accent sur les genoux. Il est important de garder le torse lisse, de ne pas se pencher dans le bas du dos et de ne pas élever le bassin, mais aussi de garder la tête au même niveau que le torse. Demandez donc à vos proches de vous suivre.

Nous faisons 5 à 10 pompes, nous nous agenouillons et nous nous asseyons brusquement, en abaissant les mains avec l'expiration du son «HA!». Faites encore 3 à 10 de ces approches. Ce premier des trois exercices de base est nécessaire non seulement pour la colonne vertébrale, mais renforce également les bras.

Il empêche le développement de l'ostéochondrose cervicale, réchauffe tout le corps, restaure la circulation sanguine de la colonne vertébrale et du cerveau.

Muscle Abdominal:
en position couchée, les mains levées au-dessus de la tête, les mains pour se fermer dans le "verrou". Levez les bras et les épaules et arrachez-vous

m lames du sol. La tête va encore comme un avec le corps, vous ne pouvez pas "hocher" la tête. Faites ce mouvement pendant une demi-minute (15-25 fois). Cet exercice élimine la congestion dans le bassin, normalise le travail du système digestif.

Muscles du dos et des jambes:
allongé sur le ventre, les bras pliés s'approchent du sol. À tour de rôle, nous levons une jambe, puis l’autre, tout en veillant à ce que la jambe soit complètement relevée, en retirant la cuisse du sol et en ne pliant pas le genou. 20 fois pour chaque jambe, alors nous comprenons les deux jambes ensemble. Nous continuons à étudier les vaisseaux sanguins, en éliminant la cause de la maladie - la stagnation.

Ces trois exercices de Bubnovsky doivent être effectués jusqu'à 20 minutes par jour, chacun individuellement (un exercice le premier jour, l'autre le lendemain), ils sont donc appelés universels. Assurez-vous de respirer (expirez avec force). Si vous transpirez, alors tout est fait correctement! Après, il est souhaitable de prendre une douche de contraste.

Bubnovsky a adapté ces trois exercices aux personnes âgées.

Pour les personnes plus âgées, les exercices ci-dessus peuvent ne pas être acceptables. Bubnovsky a donc développé une version plus légère des exercices qui renforce les mêmes groupes musculaires.

Les pompes du sol peuvent être remplacées par une rotation du rebord du mur ou de la fenêtre. Pour ce faire, vous devez reposer vos paumes sur le mur, vous écarter du mur à une distance confortable, et plier et déplier vos coudes. Les push ups de la table ou du rebord de la fenêtre (qui est généralement légèrement plus haut que la table, ce qui signifie que cette option est plus facile) donnent un peu plus de pression. Ajustez la charge en reculant davantage ou plus près du support.

Squats avec le dos droit - effectué en tenant le support. Il est commode de prendre les poignées de porte, en face de l'extrémité de la porte. Vous pouvez placer deux chaises opposées à une certaine distance et vous y accrocher. Le dos est nécessairement droit.

Lever les jambes à 45-90 degrés du sol aidera à renforcer les abdominaux et les abdominaux. Nous nous couchons sur le dos, à notre tour, nous levons une jambe, puis l’autre.

Ainsi, les principaux groupes musculaires sont élaborés. Des exercices actifs aident à rétablir la circulation sanguine et à améliorer les processus métaboliques qui affectent directement les fonctions de récupération et la mobilité des articulations.

Méthode de médecin Bubnovsky amélioration de la colonne vertébrale et des articulations

Pourquoi y a-t-il des critiques négatives sur la méthode de Bubnovsky?

La méthode des exercices selon Bubnovsky aidera à restaurer la santé non seulement du système musculaire. La méthode améliore la santé globale, le tonus, l'endurance, la force, augmente la flexibilité, réduit l'excès de poids, aide à devenir aspirante et positive dans la vie.

Chers lecteurs! Ne faites pas aveuglément confiance à tout ce qui est écrit sur Internet. Apprenez à connaître une personne réelle, découvrez son état avant d'utiliser la méthode et après. Ce n’est qu’alors que vous pourrez juger des avantages ou des inconvénients des exercices.

Nous ne devrions pas oublier la concurrence des sociétés pharmaceutiques qui ont besoin de vendre des médicaments. Ils n'aiment certainement pas Bubnovsky, sa méthode exclut tout médicament.

Souvent, les critiques de pseudopatients sont écrites sur différents sites Web à partir des pages de gauche, ce qui n’existe pas. Médecins responsables, les auteurs de sites médicaux réfutent violemment le matériel de qualité médiocre.

Si, après les cours au Centre Bubnovsky, il y avait effectivement une aggravation, le diagnostic ne révélait pas de contre-indications cachées, ou les instructeurs dépassaient la charge autorisée.

Concentrez-vous sur vos sentiments, faites confiance avant tout à vous-même, coordonnez vos actions avec votre médecin. J'espère que cette information vous a été utile.

Et si vous avez une question sur le choix d'aller dans ce centre de diagnostic et de traitement, écoutez d'abord les conseils du kinésithérapeute pour les débutants utilisant la méthode Bubnovsky.

Tout le meilleur pour vous, à de nouvelles réunions.

Comment traiter la colonne vertébrale

Sergei Mikhailovich Bubnovsky est le créateur de la direction de l'orthopédie alternative et de la neurologie. La principale ligne directrice dans le traitement des maladies chroniques du système musculo-squelettique chez Bubnovsky et ses suiveurs n'est pas un médicament, mais les réserves internes du corps humain, comprenant le corps et son développement.

A propos de la méthode Bubnovsky

Lors de l'exécution d'exercices développés individuellement selon la méthode de Bubnovsky, les processus biochimiques sont normalisés, à la fois dans le disque intervertébral et dans les muscles et les ligaments environnants.

L'augmentation du débit sanguin dans la zone touchée aide à restaurer le disque endommagé. Même une hernie intervertébrale peut diminuer progressivement jusqu'à disparaître complètement.

La technique de Bubnovsky est montrée au stade initial de la maladie, pendant la période de récupération après une blessure, blessure, avec raideur de l'articulation du genou, pour la rééducation après une inflammation.

  • Tout d'abord, un léger frottement est effectué, un massage de l'articulation du genou prépare les muscles à la gymnastique;
  • Les exercices commencent entre 20 et 30 secondes, la charge augmente, le rythme est progressif pour éviter la douleur, la fatigue excessive;
  • Il se produit alors un étirement qui fait disparaître les sensations douloureuses.

Vous ne verrez pas l'effet immédiatement, il faut un certain temps avant que le résultat devienne évident. Dans certains moments, la douleur peut augmenter.

En effet, le cadre musculaire faible ne fonctionne pas, les muscles se sont atrophiés, ils résistent, ils ne veulent pas travailler. Peut-être que le manque de mouvement a conduit à une arthrose.

N'oubliez pas que l'arthrite aiguë, la suppuration des articulations osseuses, la phase aiguë, l'inflammation du sac articulaire, l'ankylose (fusion) des surfaces articulaires est une contre-indication pouvant provoquer une forme grave d'arthrose.

Les personnes ayant une forte teneur en toxines dans le corps se plaignent de douleurs au dos. Par conséquent, Bubnovsky recommande l'utilisation de massages thérapeutiques, d'un sauna thérapeutique ou d'un bain russe à jeun.

Le massage ne peut être prescrit et effectué que par un spécialiste. Dans ce cas, Bubnovsky note l'avantage de l'auto-massage des pieds et des orteils. Selon sa théorie, de telles procédures ont un effet bénéfique sur les articulations.

De nombreux médecins sont contre la nomination de procédures de bain. Cela est dû au fait qu'il est plus facile d'interdire que d'apprendre à une personne à utiliser quelque chose correctement. Bubnovsy conseille de respecter les principes suivants et de profiter des procédures de bain:

  1. Une personne perd environ 2 litres d'eau par jour, alors lorsque vous allez au bain, vous devez boire du jus ou de l'eau.
  2. Toute procédure thermique doit se terminer par un refroidissement. Dans ce cas, le chauffage du corps doit être lent et long, et le refroidissement est instantané et à court terme.
  3. Les personnes malades devraient régler la température dans la plage de 80 à 90 degrés et n'excluent pas le refroidissement à l'eau.

Les méthodes de ce médecin sont reconnues non seulement en Russie, mais dans le monde entier. Son traitement est vraiment efficace, mais seulement si les procédures ne sont pas arrêtées lorsque le soulagement arrive et ne soyez pas paresseux pour prendre la relève.

Exercices Bubnovsky pour la colonne vertébrale à la maison

La technique Bubnovsky est utilisée non seulement pour la prévention et le soulagement de la douleur, mais également pour le traitement de maladies graves avancées. Les contre-indications au traitement ne sont que trois maux:

  • le cancer;
  • pré-infarctus ou pré-AVC;
  • rupture des ligaments.

D'autres maladies, principalement liées au système musculo-squelettique, sont traitées avec succès.

Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus simples pour la méthode ci-dessus.

Vous pouvez imprimer des textes à garder sous vos yeux lorsque vous effectuez une série d'exercices. Vous pouvez également être guidé par des images.

Gymnastique Bubnovsky à la maison: exercices pour la colonne vertébrale

La colonne vertébrale d'une personne est soumise à un stress important et a donc besoin de repos et de détente. En oubliant cela, nous nous condamnons nous-mêmes au mal de dos.

Si ce problème vous est familier, le système d’exercice mis au point par le Dr S. M. Bubnovsky aidera à le résoudre.

Les exercices pour la colonne vertébrale à la maison, proposés dans le cadre des méthodes du Dr Bubnovsky, ne comprennent que trois types principaux de mouvements.

Les leçons de la technique sont aussi simples et sûres que possible, ce qui rend le traitement selon la méthode de Bubnovsky adapté aux personnes ayant un niveau d’entraînement physique quelconque.

Malgré le fait que les patients de Sergei Mikhailovich, guéris par sa méthode, le surnommaient «le docteur du dos», cet ensemble d'exercices permet également de guérir:

  • Migraines et maux de tête.
  • Prostatite, hémorroïdes, dysfonctionnement sexuel.
  • Diverses omissions d'organes internes.
  • En surpoids.

La technique mise au point par le Dr Bubnovsky fait partie des 20 meilleures méthodes de traitement des maux de dos.

L'un des avantages indiscutables de cette technique médicale simple est la possibilité d'effectuer des exercices à domicile, sans "supervision" de spécialistes et sans équipement supplémentaire.

Quelle est la méthode de Dr. Bubnovsky

Le but principal de cette technique est de résoudre les problèmes de la colonne vertébrale thoracique et de la région lombaire. La gymnastique simple est indiquée pour l'ostéochondrose, la spondylarthrose, la spondylose, la courbure vertébrale, la hernie vertébrale.

Des effets supplémentaires sont obtenus en suivant les 5 règles d'or:

  1. Bouger!
  2. Faire des exercices de respiration;
  3. Mettez votre corps en bonne nutrition;
  4. Faites-vous de l’eau à une température comparable à celle du corps humain;
  5. Buvez pendant les périodes d'entraînement plus que d'habitude.

Chaque exercice de gymnastique du Dr. Bubnovsky stimule l’élasticité des ligaments et renforce le corset musculaire.

Il est recommandé non seulement de prendre des cours préventifs, mais également en cas de douleur au bas du dos.

Si les attaques de douleur dans la colonne vertébrale sont prises au dépourvu, vous avez besoin d'aide dès que possible. C'est pourquoi le complexe Bubnovsky est principalement adapté à un usage domestique.

À titre préventif, la formation devrait être régulière.

Si vous avez des douleurs au bas du dos pendant l'exercice, vous pouvez utiliser de la glace enveloppée dans des tissus et placée sous le dos avec des sensations douloureuses. Étant donné que l'ensemble d'exercices est recommandé pour une utilisation à domicile, il n'est pas du tout difficile de préparer la glace à l'avance.

Le temps passé sur les exercices Bubnovsky, conçus spécifiquement pour prévenir l'hypothermie. Vous pouvez être sûr de ne pas avoir froid.

Les principaux mouvements que le programme Bubnovsky contient:

  • Relaxation (relâchement) et relâchement ultérieur du dos (même en cas de douleur dans le dos);
  • Étirement de l'espace intervertébral;
  • Soulever les fesses de la position couchée (pour renforcer les muscles abdominaux).

Ainsi, tous les complexes inclus dans la méthodologie du médecin fonctionnent dans la section thoracique, fournissent un travail adéquat de la colonne vertébrale et renforcent les muscles (après tout, il est connu qu’un dos en santé ne peut se produire que lorsque les muscles de tout le corps sont coordonnés).

Quels problèmes de colonne vertébrale la technique de Bubnovsky résout-elle?

Les règles de mouvement élaborées par le médecin sont applicables dans divers cas - des hernies aux fractures de la colonne vertébrale, des douleurs nocturnes de la colonne vertébrale dues à un mode de vie sédentaire au pincement des nerfs de la colonne vertébrale.

Si vous vous trouvez dans cette liste, nous vous recommandons de lire attentivement la méthodologie.

La gymnastique médicale Bubnovsky se produira à la maison

Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus simples pour la méthode ci-dessus.

Vous pouvez imprimer des textes à garder sous vos yeux lorsque vous effectuez une série d'exercices. Vous pouvez également être guidé par des images.

Ambulance pour le mal de dos

  • Position de départ - debout à quatre pattes. En étirant la colonne vertébrale, descendez sur le sol et faites un "pas" en même temps avec votre genou gauche et votre main droite, puis votre genou droit et votre main gauche. Essayez d'étirer la colonne vertébrale. 20-30 minutes
  • Position de départ - couché sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le corps tout en déplaçant les coudes vers les genoux. 15-20 minutes.
  • La position de départ est la même, mais les jambes sont droites. Soulever le corps tout en déplaçant simultanément le coude du bras droit vers l'avant et vers le genou de la jambe gauche. Puis la même autre main et le pied. 10-15 minutes.
  • Position de départ - assis sur le sol, les jambes droites. Pliez une jambe au genou, saisissez l'orteil et redressez-le vers l'avant. Même autre pied. 10-15 minutes.

De tels exercices vous seront utiles lorsque vous n’avez pas le temps d’aller chez le médecin et que les articulations ne sont pas douloureuses.

Exercices contre la douleur nocturne

Il y a des cas où pendant la journée au travail - debout ou assis - le dos ne fait pas mal, mais le bas du dos se fait sentir en tirant des douleurs, il suffit de s'allonger.

  • Position de départ - Allongé sur le sol, les jambes sont placées au-dessus de la tête (par exemple, sur une chaise ou une chaise). Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les mains derrière la tête, il est préférable de mettre quelque chose de froid sous le bas du dos (le plus simple consiste à avoir de la glace dans le tissu). En prenant la poitrine du sol, soulevez le corps jusqu'aux pieds. 5-10 fois.
  • Position de départ - debout à quatre pattes. Pliez votre dos et arrondissez-le, en imitant l'étirement du chat. Le nombre de répétitions est encore à l'aise.
  • L'exercice nécessite un expandeur et un ballon. Montez l'élargisseur sur le mur, asseyez-vous dessous, mettez une grosse balle sous votre dos. Retirez l'extrémité libre de l'extenseur en le fixant à la jambe. Répétez plusieurs cycles: la montée d'une jambe droite - la flexion - le redressement - le bas de la jambe. La même chose avec l'autre jambe, 5-10 fois chacun.

Article sur le sujet: Gymnastique pour les articulations du genou du Dr. Bubnovsky

Une telle gymnastique douce à la maison nécessite moins d’effort que la thérapie par l’exercice, mais elle n’aide en rien. Étirer les muscles pour se débarrasser de la douleur.

Prévention de la colonne vertébrale pendant le travail sédentaire

  • Position de départ, jambes plus larges que les épaules. Avec les bras inclinés vers l’avant, saisir le support (appui de fenêtre, table, chaise). 3 à 4 fois "pendent" et relâchez le support, inclinez les jambes 5 à 10 fois.
  • Position de départ - debout, maintenez la jambe droite sur un support (appui de fenêtre, chaise). Avec l'expiration, penchez-vous. 5-10 fois pour chaque jambe.
  • Position de départ - couché sur le ventre, bras droits en avant. En expirant, soulevez le corps vers le haut, en aidant avec vos mains. 5 à 10 fois, restant à chaque fois dans cette position pendant 3 à 5 secondes.
  • La position de départ est la même. En même temps, levez les jambes et les bras tendus en s’étirant. 5-10 fois.
  • Position de départ, un pied devant. Avec une expiration, penchez-vous vers elle, penchez-vous à la taille. Fixez l'inclinaison pendant 5-7 secondes. Il est important de garder les jambes tendues. Pour chaque jambe, 5-7 s'incline.

Se préparer à la gymnastique à la maison

Pour que ces activités ne produisent qu'un effet positif, les exercices doivent être effectués conformément aux règles suivantes:

  1. Horaire quotidien en l'absence de maux évidents.
  2. Commencez l'exercice au plus tôt 2 heures après un repas.
  3. Pétrir les articulations et les muscles avant la gymnastique (mouvements circulaires ou meulage).
  4. Après une séance d'entraînement, prenez une douche fraîche et donnez à votre corps au moins une demi-heure de repos.
  5. Respirez profondément et doucement avec le nez tout en faisant de l'exercice sans retenir votre souffle.

Avantages de la technique de Bubnovsky

La kinésithérapie, c'est-à-dire la thérapie par le mouvement, est une approche intégrée qui n'a pas d'effet secondaire et qui, en l'absence de contre-indications, constitue un remède fiable pour guérir de nombreuses maladies du dos à la maison.

Les personnes qui ne connaissent pas les charges motrices préfèrent les médicaments. Dans certains cas, cette approche est parfaitement justifiée.

Mais dans le cas des maux de dos, les anti-inflammatoires non stéroïdiens ne font que soulager les symptômes et «éteignent» temporairement la douleur.

À l'avenir, d'une manière ou d'une autre, jusqu'à ce que la cause de la douleur soit éliminée, les patients sont attendus en raison d'une raideur des mouvements, d'une inflammation accrue et parfois, la nécessité d'une intervention chirurgicale devient évidente.

Pour éviter cela, la gymnastique pour la colonne vertébrale est adaptée à une utilisation à la maison et présente les avantages suivants:

  • Prise en compte des modifications des articulations et de la colonne vertébrale liées à l'âge,
  • Charge uniforme sur toutes les parties de la colonne vertébrale,
  • Effet bénéfique sur les muscles et les ligaments,
  • Stimuler l'apport sanguin au système musculaire et aux articulations,
  • Développement de la flexibilité, préservation de la mobilité et du tonus,
  • Améliorer les processus métaboliques.

Rappelons également que le traitement du dos et des articulations le plus efficacement possible avec un effet complexe, c’est-à-dire que l’exercice seul ne suffit pas; Il est nécessaire de modifier les habitudes alimentaires et d'éviter de trop refroidir le corps afin de ne pas perdre la capacité de respirer par le nez.

L’école Bubnovsky s’est révélée efficace dans le traitement de la colonne vertébrale et des articulations et ses enseignements sont répandus. La gymnastique conjointe est présentée aujourd'hui à la fois dans des centres médicaux et dans des publications sur Internet.

Les centres médicaux proposent des machines d’entraînement spécifiques pour l’étirement des muscles, mais comment le faire à la maison?

Il est tout à fait possible de faire les exercices les plus simples à la maison, un bâton en bois pour les appuis, ainsi que la présence d’un expandeur avec ballon vous aideront à cela - et vous avez une excellente alternative au simulateur.

Vous pouvez donc télécharger des vidéos sur Internet pour regarder et exécuter le complexe à la maison. Presque tous les sites Web consacrés à l'éducation physique contiennent des informations sur le système Bubnovsky.

Des exercices réguliers, associés à la mise en œuvre d'autres recommandations de la technique de Bubnovsky, contribueront à renforcer la colonne vertébrale, à éliminer les maux de dos et à prévenir leur récurrence.

Avant de commencer l'autoformation, il est recommandé de consulter votre médecin et / ou les médecins du centre Dr Bubnovsky.

Bubnovsky 3 exercices pour la colonne vertébrale

Méthodes de Dr. Bubnovsky S.M. couvre la réadaptation et la rééducation fonctionnelle des patients atteints non seulement de maladies aiguës et chroniques du système musculo-squelettique, mais également des principaux systèmes du corps: cœur et vaisseaux sanguins, estomac et intestins, systèmes urinaire et nerveux.

Dans sa méthode, Sergey Bubnovsky utilise une nouvelle direction en médecine - la kinésithérapie, dont le but est de soigner les articulations et la colonne vertébrale sans intervention chirurgicale, grâce à la participation active du patient lui-même à ce traitement en utilisant ses propres réserves internes du corps et en comprenant le sens correct de son corps.

La méthode est centrée sur les muscles, car le tissu musculaire est le seul tissu capable de régénérer (régénérer) chez les personnes de tout âge, de restaurer les fonctions qui en dépendent, d’activer et d’effectuer le flux sanguin.

Pour utiliser efficacement les muscles, ils doivent être réduits et relâchés. Cela peut être fait sur des simulateurs spéciaux pour la kinésithérapie. Avec leur aide, ils augmentent l'élasticité des ligaments, améliorent la mobilité des articulations et activent les muscles profonds adjacents à la colonne vertébrale et aux grosses articulations.

Mais tout le monde ne peut pas aller à la gym.

Qu'est-ce que ceux qui ont mal au cœur devraient s'inquiéter de l'hypertension? Dans le même temps, des douleurs sont ressenties dans toutes les parties de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles.

Une personne commence à marcher avec une baguette, mais est très disposée à retrouver sa mobilité dans le système locomoteur à la maison. Selon le système du Dr. Bubnovsky, ils ne peuvent effectuer que 20 exercices de base à la maison.

L'essence de la méthodologie Bubnovsky

Le système de rééducation vise le traitement des maladies neurologiques et orthopédiques chroniques, des maladies inflammatoires de la colonne vertébrale, des articulations larges et petites sans médicaments et du corset, ainsi que des interventions chirurgicales.

La technique de Bubnovsky couvre le développement des muscles et des ligaments en fonction des «planchers» du corps:

  • premiers pieds, jambes et bassin;
  • la seconde - l'abdomen, la poitrine et le dos;
  • troisième - épaules, cou et tête.

Afin de forcer le sang à remonter (des jambes à la tête) le long des muscles aussi activement qu'il descend, il est nécessaire d'inclure les muscles du premier étage, membres inférieurs.

Les articulations des jambes sont incluses dans ce travail. Ensuite, ils intensifient le travail des muscles pectoraux, de l'abdomen et du dos pour se débarrasser des maux de dos.

Ce n’est qu’à la suite de la rotation de la colonne cervicale, des bras et de l’articulation de l’épaule.

Il est nécessaire de choisir pour le complexe familial les exercices qui conviendront le mieux au développement de la colonne vertébrale ou des grosses articulations, à l'élimination des syndromes douloureux sans utiliser d'analgésiques.

Exercices de circulation sanguine importants

I.P. Nous avons les pieds un peu plus larges que les épaules, orientons les chaussettes sur les côtés, gardons le dos droit, les membres supérieurs - en avant.

Pour les personnes faibles, vous aurez besoin d'un simple bâtonnet de pelle lisse et lisse. Elle est placée entre les pieds devant et ses mains la tiennent par-dessus.

Inhaler Accroupissez-vous à un angle de 90 ° et expirez avec effort: "xha!", Redressez vos jambes. Répétez - 10 fois. En un mois, il est souhaitable de réaliser 3-4 approches, pour six mois - 10 approches.

Pour les débutants, le pouls ne devrait pas dépasser 120, pour ceux qui sont préparés, 160 battements / min. Si des douleurs musculaires surviennent dans les jambes affaiblies, vous devez:

  • prendre un bain froid ou une douche;
  • frottez vos muscles avec une serviette humide et froide.

pour calmer le rythme cardiaque après l'exercice - allongez-vous

I.P. Allongé sur le dos, pliez les jambes et posez vos jambes sur le canapé (ou le banc), en le touchant avec vos fesses. Nous mettons nos mains sous notre tête ou plaçons nos mains sur nos oreilles. Nous respirons

Lentement, expirez, soulevez le haut du dos et les coudes jusqu'aux genoux. Il suffit de déchirer les omoplates du sol et de rétracter les muscles du péritoine. Répétez 10 fois. Atteindre progressivement le nombre: 10 × 10, puis 20 × 10.

Afin d'éviter une erreur - «hochant la tête» (travail uniquement de la colonne cervicale), il est nécessaire d'appuyer le menton sur la poitrine et de ne pas le relâcher pendant tout l'exercice.

Pour calmer le rythme cardiaque, vous pouvez vous allonger calmement ou marcher à quatre pattes dans la pièce.

Exercices de bien-être pour la colonne vertébrale

Ils ont pour but de développer les muscles rachidiens profonds, de soulager les disques et les articulations intervertébraux, de soulager la compression (spasme) des muscles par les vaisseaux et les nerfs qui les traversent afin de prévenir un lumbago ou une hernie discale.

Complexe contre les maux de dos aigus

I.P. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous reposons sur les paumes et les genoux. Déplacez-vous lentement dans cette position jusqu'à ce que la douleur disparaisse, environ 20 minutes plus tard. Vous devriez d'abord envelopper vos genoux avec une écharpe douce.

Avec chaque mouvement, nous exhalons "xx-ah-ah!" Les pas doivent être effectués avec étirement: genou-bras, jambe gauche - bras droit et vice-versa. Asseyez-vous sur le pied gauche et en même temps étirez-vous vers la droite. Nous tirons la jambe gauche vers l'avant aussi loin que possible et descendons en dessous. Nous expirons aux points finaux.

Pendant le mouvement, vous devrez peut-être surmonter la douleur, la largeur de chaque marche devant être plus grande, mais sans mouvements brusques. Répétez 20 fois. Nous effectuons 1-2 approches.

I.P. le même. En expirant, pliez le dos en douceur, vers le bas. Répétez 20 fois x 1-2 approche.

I.P. le même. Nous nous reposons sur les genoux et les paumes des mains, tirant le torse aussi loin que possible. La taille ne peut pas se plier.

Lors de l'inspiration, effectuez la flexion des bras dans les coudes, à l'expiration, vous tombez sur le tapis. En inspirant, nous nous levons, en expirant, nous redressons les coudes et nous nous assoyons lentement sur les talons, en étirant les muscles du dos de la région lombaire. Nous répétons 5-6 fois, nous effectuons 1-2 approches. À l'avenir, nous augmentons progressivement le nombre d'approches jusqu'à 10 fois.

Faire les exercices est nécessaire jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure dans les muscles.

I.P. Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Nous prenons une respiration, lors d'une expiration, nous plions un tronc, si possible nous déchirons les omoplates du sol, nous essayons d'atteindre les coudes jusqu'aux genoux, ou plutôt, les genoux doivent être tirés jusqu'aux coudes.

Lors des trois ou quatre premiers mouvements, des sensations de douleur sont possibles. N'ayez pas peur, le mal ne sera pas. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles abdominaux. Dès que les mouvements acquièrent une certaine amplitude, lorsque la tête est abaissée sur le tapis, vous pouvez vous dégourdir les jambes.

Il est possible de renforcer l'effet de la gymnastique avec un cryocompresseur (un sac ou un appareil de chauffage avec de la glace enveloppée dans une serviette) sous le rein lors de la phase dynamique.

Une inflammation erronée dans le bas du dos est associée à une hypothermie. Il apparaît comme une réaction à la stagnation dans les tissus et les petits vaisseaux: capillaires et veinules, accompagnés d'un œdème.

I.P. - sur le dos, les bras étendus le long du corps. Nous inspirons et en expirant, nous essayons de déchirer le bassin du sol en réalisant un demi-pont haut. Sur l'inspiration, abaissez lentement au sol. Nous nous arrêtons pendant 1-2 secondes, inspirons et répétons l'exercice.

I.P. - sur les genoux, les jambes légèrement écartées. Le coussin préparé ou le tissu dense est posé sur le tendon d’Achille et, lentement, à l’expiration, nous nous asseyons sur le coussin, fixons la pose pendant 1 à 2 minutes, en inspirant - nous nous levons. Au fil du temps, vous pouvez tomber sur les talons sans rouleau et fixer la position pendant 4 à 5 minutes.

I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les jambes en avant. Nous plions une jambe sur l'inspiration et saisissons les orteils avec une brosse, puis étirons lentement la jambe jusqu'à l'expiration. Nous revenons au SP en pliant la jambe. Répétez avec l'autre jambe.

I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les mains devant la poitrine. Nous coupons les muscles des fesses et «marchons» sur les fesses d'avant en arrière pendant une minute par jour.

exercices avec douleur aiguë (méthode Bubnovsky):

Exercice sur la barre, la barre horizontale (ou le montant de la porte) pour les hommes et les femmes: placez-vous sur le banc, respirez à fond, saisissez la barre et tenez les genoux contre la poitrine pendant que vous expirez. Avec l'apparition de lumbago dans le bas du dos, il ne faut pas avoir peur. Abaissez doucement vos jambes sur le banc, puis sur le sol. Saut après avoir accroché sur le sol ne peut pas.

Il est recommandé d’équiper un mur suédois, une barre horizontale et un tableau incliné à la maison, en haut et en bas desquels il devrait y avoir des fixations pour les jambes. À la barre horizontale peut être attaché 1-2 expandeur (par exemple, smartelastic).

№ 1. Nous nous sommes allongés sur le tableau avec notre tête en l'air, tenons nos mains sur la barre transversale du mur et posons nos pieds sur la monture. Inspirez et expirez en serrant les genoux contre l'estomac et la poitrine. Avec une augmentation progressive de l'amplitude, les muscles lombaires s'étirent bien.

Numéro 2. Nous nous allongeons sur le plateau, la tête en bas, en sécurisant les jambes. Nous inspirons et, lorsque nous expirons, effectuons des remontées corporelles en essayant d’atteindre les chevilles avec nos mains.

20 exercices de base Bubnovsky:

Exercices pour la douleur dans la hernie de la colonne lombaire

№ 1 Nous nous asseyons sur le sol ou sur une chaise et effectuons des mouvements de traction à l'aide d'extenseurs (ou de caoutchouc) au moins 20 fois, nous effectuons une ou deux approches. La traction peut être effectuée:

  • au menton et à la poitrine, les bras fléchis, si les expandeurs sont fixés au sommet de la barre horizontale;
  • si l'élargisseur est fixé au bas du mur: aux genoux et à la poitrine et les bras tendus vers le haut pour les positionner au-dessus de la tête.

Numéro 2 "couteau pliant." Nous nous assoyons sur le sol, nous dégourdissons les jambes et sur l'expiration, nous baissons et nous serrons les orteils à deux mains. On peut ressentir une légère douleur sous les genoux. Lorsque cela se produit, l'étirement des muscles de la taille et de la cuisse, les jambes en arrière.

revenir à la position couchée se produit que vous expirez

N ° 3 "Charrue". Nous nous allongeons sur le dos et essayons de baisser les jambes droites derrière la tête, idéalement pour les athlètes avancés de toucher le sol avec les orteils. Les débutants peuvent lever leurs jambes et les tenir avec leurs mains jusqu'à un angle de 90 °, puis augmenter progressivement l'amplitude jusqu'à l'obtention du résultat souhaité. Sur une approche - 20 répétitions, en commençant par une ou deux approches.

№ 4 Nous nous allongeons sur le dos, inspirons et inspirons, nous nous regroupons: nous levons les jambes et le torse, nous essayons de réduire les coudes et les genoux. Nous répétons 20 fois, nous faisons 1-2 approches.

№ 5 Nous nous couchons du côté droit, avec la main inférieure nous nous reposons sur le sol, sur le groupe d’expiration, nous levons les genoux jusqu’à la poitrine. Nous répétons 20 fois de chaque côté et faisons 1-2 approches.

Exercices pour la douleur dans la hernie dans la région cervicale

Ces exercices restaurent le flux sanguin dans les artères de la moelle épinière jusqu'au cerveau, les muscles du cou reposant sur ceux du dos. Il est possible d'influencer les muscles du dos et des vaisseaux alimentant le cerveau.

Tout d'abord, nous nous assoyons sur une chaise et effectuons des mouvements de traction, comme décrit plus haut dans l'exercice n ° 1. Ensuite, nous effectuons des tractions (push-ups) classiques et mettant l'accent sur le genou. Le corps doit être droit et toucher tout le plan du sol. Les personnes affaiblies effectuent 5 pompes - 10 séries avec une pause de 2 à 3 minutes.

N ° 1 - "scier le bois" avec une emphase sur le genou. L'élargisseur est fixé au bas du mur. Nous mettons un genou de jambe et un tibia sur un banc haut, nous posons une main contre un mur. De l’autre main, nous faisons des mouvements vers nous et depuis nous-mêmes. Dans le même temps, les muscles du cou sont en cours d'élaboration, nous connectons également le dos (en arrière) au travail. L'élargisseur peut être remplacé par des haltères, soulevé du sol et abaissé.

N ° 2 - "pull". Nous nous allongeons sur le banc avec les hanches et le dos, les jambes au sol, légèrement plus larges que les épaules. Nous prenons en main des haltères avec un poids que nous pouvons abaisser derrière la tête et nous élevons le doraz avec les bras tendus.

№ 3. Asseyez-vous sur le banc et prenez un haltère dans votre main, soulevez-le avec un bras droit au-dessus de votre tête, pliez votre bras au coude et commencez un haltère (ou une bouteille d'eau de 1,5-2 l) derrière votre tête, soulevez-le et redémarrez-le. Nous répétons à la fois pour chaque main. L'exercice est fait lentement et veille à ce que l'haltère ne cause pas de blessures à la tête.

Exercices pour la douleur dans la hanche avec coxarthrose

Fixez l'élargisseur en hauteur sur le mur ou en caoutchouc élastique avec une boucle. Fixez l'articulation de la cheville sur l'élargisseur ou le caoutchouc et allongez-vous sur le dos: sur un banc ou au sol.

N ° 1. Sur l'expiration, tirez la jambe vers l'épaule en pliant le genou. Nous répétons une fois, nous faisons 1-2 approches.

№ 2. Levez la jambe et avec effort nous baissons sur l'expiration. Répétez x 1-2 approche.

Fixez l’extenseur au bas du mur ou en caoutchouc avec une boucle.

Numéro 3. Asseyez-vous sur le sol sur le côté du mur. Mettez une boucle en caoutchouc sur la jambe extérieure et déplacez la jambe sur le côté lors de l'expiration. Les mains posées sur le sol. Répétez une fois pour chaque jambe, 1-2 séries.

Une coupe rampante convient à l'articulation de la hanche et aux jambes fatiguées.

№ 4. Nous nous sommes couchés sur le ventre, les bras pliés dans les coudes près du corps. Serrez alternativement vos genoux aux coudes et répétez au moins 20 fois avec chaque jambe. Nous effectuons tous les jours.

En conclusion, les mots du livre de Dr. Bubnovsky:

La santé, c'est le travail.

Le travail c'est la PATIENCE.

La patience est souffrance.

Souffrir, c'est CLAIR.

Nettoyer, c'est SANTÉ.

Trois tambours de base de Bubnov

Je suggère des exercices que tout le monde devrait faire pour leur propre santé. Trouvez 20 minutes par jour et faites de la gymnastique.

Trois exercices efficaces du Dr. Bubnovsky

Trois exercices de Dr. Bubnovsky pour renforcer le dos, les abdominaux, la nuque, ce que le médecin recommande à chacun de faire.

1) Le premier exercice consiste à faire des pompes du sol. Qu'est-ce que les pompes? C'est la restauration de la circulation sanguine dans les artères vertébrales. Qu'est-ce qui soulage les maux de tête, la dystonie vasculaire, la dépression,

Nous nous allongeons sur le sol, les bras au niveau de la poitrine à côté du corps et nous redressons, sans lever les genoux, ne plions pas le corps dans le bas du dos, ne soulevons pas le bassin. Le corps en ligne droite les fesses, le dos, la tête. Nous regardons avoir levé la tête en avant. Souffle - bas du torse. Expirer - augmenter. Effectuer 10 fois.

Asseyez-vous sur vos genoux, sur vos talons. Inspirez le lever, expirez, descendez, expirez le cri: HA. Plus vous criez XA, plus le processus est efficace. 10 fois essorés, trois exhalations XA. Bon taux - 100 pompes, 10 fois 10.

2) Pour les muscles abdominaux l'exercice suivant. Il améliore le péristaltisme de la vésicule biliaire, des intestins, la circulation sanguine de la colonne cervicale et thoracique, ainsi que l’étirement maximal des muscles profonds de la colonne vertébrale.

Nous nous sommes couchés sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains étendues derrière la tête, les mains appuyées sur les épaules jusqu'aux oreilles, le menton appuyé sur la poitrine. Exhalation, on arrache les omoplates du sol. La tête ne bouge pas.

Lors de l’expiration XA, nous essayons de tirer dans le ventre. Utile pour l'omission des organes internes. Faites les secondes. Si vous ne pouvez pas en faire autant, faites-le autant que possible en augmentant le nombre d'exercices chaque jour.

Assurez-vous de déchirer la colonne vertébrale du sol, pas seulement la tête et les mains.

Les exercices sont effectués à jeun. Pour se débarrasser des hémorroïdes, la constipation, le médecin recommande de boire un verre d'eau 10 minutes avant l'exercice.

3) Allongez-vous sur le ventre. Les mains se plient aux coudes et les paumes au sol. Balancer la jambe droite. Expirez 20 fois avec un pied, puis 20 fois avec l'autre pied. Maintenant que nous exhalons XA, levons les deux jambes ensemble. Exercice difficile à exécuter autant que vous le pouvez. La cuisse devrait être un peu sur le sol. À l'expiration, la charge est retirée du cerveau et du cœur. Les jambes ne se plient pas.

Mardi - nous travaillons sur les muscles abdominaux.

Mercredi faire des exercices pour le dos du torse.

Ainsi, vous devriez venir effectuer tous les exercices par jour.

Les exercices peuvent être le matin ou après le travail. Faites au moins 20 minutes avant la représentation de la sueur. Nous finissons avec l'adoption d'une douche à contraste, d'abord chaude, puis froide.

Deux ou trois fois par semaine, il est nécessaire d'effectuer ce complexe. Effectuer au moins 20 minutes.

Exercices thérapeutiques du Dr Bubnovsky en remplacement du simulateur

Hémorroïdes, constipation des crampes rectales - vous devez entraîner vos muscles. Nous prenons le expandeur, qui est vendu dans n'importe quel magasin de sport. Fixe par exemple la porte. Nous prenons la chaise et levons la jambe 20 fois. Fonctionne à l'intérieur de la cuisse, les muscles du périnée.

Appuyez sur. Nous posons nos jambes sur le canapé, nos mains à nos oreilles et nos coudes à nos genoux. Massage des organes internes, pas de pierres. L'exercice pour la presse normalise le travail de tous les organes de la cavité abdominale.

Prévention de l'ostéochondrose rachidienne. Prenez deux expandeurs. Les mains ont tiré les expandeurs vers eux et sont revenus.

Exercices du Dr Bubnovsky contre la douleur au dos et au cou

la cause de la douleur est des muscles à l'étroit. Nous devons en quelque sorte faire bouger le corps. Je propose de maîtriser les exercices du Dr. Bubnovsky pour renforcer les muscles du dos et du cou.

1) Lentement nous rampons sur le sol, vous êtes un chat et vous voyez un moineau se faufiler, rampant à quatre pattes. Ramper 5 minutes.

2) Asseyez-vous derrière le fitball. Nous attachons les expandeurs et travaillons 20 fois avec chaque main. Nous étendons la gomme sur nous avec les deux mains en alternance.

3) Maintenant, les extenseurs sont serrés à la poitrine et les bras sont levés.

4) Plier en avant avec les jambes tendues.

5) Nous étendons nos mains sur des chaussettes. Le corps est redressé, le ventre est rentré, on s’étire vers le haut.

6) Push-ups des marches de la barre horizontale.

7) Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les talons sur le sol, les mains dans une serrure derrière la tête. Exhalation XA déchire les omoplates du sol et tire les genoux pliés vers l'estomac, tente d'atteindre les genoux avec les coudes et tire l'estomac. Très bien étirer les muscles dans le lombaire.

Exercices de Dr. Bubnovsky pour ceux qui restent assis sur leur lieu de travail pendant 8 heures

Poussez entre les chaises. Nous mettons deux chaises. Monte et appuie-toi sur les chaises. Abaissez lentement le torse entre les chaises. En expirant XA.

Poussez entre les chaises. L'accent est étendu sur ses genoux, tombant plus profondément dans les chaises. Vous pouvez également pousser sur les bras tendus, les jambes plus larges.

Nous élargissons la chaise, les jambes plus larges, les bras tendus et accroupis.

Push-ups - est une excellente prévention de la mastopathie, des maux de tête.

Exercices docteur Bubnovsky pour la beauté

Nous approchons du mur, talons, fesses, omoplates pressées et étirons au soleil, vous grandissez. Nous faisons 1 minute. Essayons de faire cet exercice sans mur. Nous nous étirons, le ventre serré, les bras levés.

Nous entraînons les muscles du pied. Nous nous levons sur deux balles de tennis, gardons le support. S'accroupir, soulever, les bras tendus. Maintenant nous nous levons sur de grosses balles. Squat encore. 10 squats, reste.

Allongez-vous sur le dos, l'exercice fait, la posture, la poitrine, peut même éliminer la glande thyroïde. Ballon placé sous l'omoplate. Nous nous plions. Maintenant on se passe de balle.

Faites les exercices du Dr. Bubnovsky et vous aurez une posture merveilleuse, un dos en bonne santé, un cou en bonne santé.

Exercices du Dr Bubnovsky pour un dos en bonne santé

Nous nous allongeons sur le ventre de la balle, les mains sont fixes, les bras et le torse sont levés.

Pieds sur fitball. Les mains aux oreilles et ne soulevez que les omoplates.

Tenez la barre transversale et étirez votre dos. Nous interceptons la barre transversale ci-dessous et étirons à nouveau le dos.

On doit s'asseoir correctement dans le bureau avec le dos droit. Il est préférable de s’asseoir sur une balle de fitness, elle contrôle la position correcte du dos.

Exercices utiles et utiles de Dr. Bubnovsky

1) Assis sur le sol, les jambes reposent contre le mur. Les mains soulèvent la colonne vertébrale étirée, la poussée vers les omoplates convergent.

Nous prenons l’extenseur, le fixons au support fixe. Cela remplacera le simulateur Bubnovsky. Traction, relaxation.

2) Haltère à une main à genoux sur un banc. La tête en haut, le menton tendu. 6 approches 12 fois.

3) Pour la ceinture scapulaire. Assis sur le banc. Avec l'élargisseur en caoutchouc poussé vers le haut, sur le côté, au menton. Avec des haltères, bras dessus, latéralement au menton. Vous pouvez jouer allongé, assis ou debout.

4) Nous essayons comme si de faire glisser le cou dans les épaules. Nous faisons tout ce que vous pouvez. La difficulté de tenir un haltère dans la main, les petits haltères ne sont pas efficaces ici.

Tous sur les bras du banc avec des haltères derrière la tête et le dos.

Allongé sur un bras de banc avec des haltères sur le côté.

Exercices du Dr. Bubnovsky du garrot autour de son cou

1) Push-ups du mur, de la table, du sol sur les genoux, du sol dans le support en position couchée. L'essentiel est de ne pas oublier l'expiration d'Ha au moment de l'extension des bras. Vous devez commencer 5 visites 5 fois. 3-4 fois par semaine Après deux semaines, une visite supplémentaire, soit 6 visites 5 fois. Le dos doit être droit, les pompes profondes, nous essayons d'atteindre le mur avec la poitrine, le sol.

2) Arrêtez-vous. Ceci est une poussée de la tête avec les bras tendus. Nous avons besoin d'haltères et de fitball. Expanseur approprié et en caoutchouc.

En position couchée sur le dos, fit fit baisser les bras droit avec les haltères derrière la tête vers le sol. Lorsque le point maximum est atteint, lorsque nous exhalons XA, nous levons les bras tendus de derrière la tête au niveau de la poitrine. Poids haltères choisir en fonction de votre poids. Faites un tel exercice nadraz une approche. Combinez cet exercice avec des pompes.

3) analyse de la natation à sec. Naviguons tout droit puis retour.

4) Un pas en avant et un pied sécurisé l’extenseur. Commencez à lever les mains en alternance.

Conseils du médecin pour augmenter l'immunité.

L'immunité nécessite une formation. L'une des méthodes anciennes est le durcissement.

Durcissement des pieds, des pieds. Marcher dans une bassine d'eau froide pendant 5-7 secondes. Ou asperger avec de l'eau froide. Faites-le régulièrement.

L'alternance de hautes et basses températures.

Ne chauffez pas les pieds pour les frotter, mais versez de l'eau froide dessus.

Exercices du Dr Bubnovsky pour les femmes

1) Les jambes sur le fitball, les bras étendus le long du corps 20 fois surélever le bassin, faire de l’exercice en demi-bridge, nous tendons les fesses.

2) Nous cambrons le corps, prenons les haltères, tirons les haltères sur le côté et à l'arrière.

3) Le ventre, on s’allonge sur la fitball, les bras au sol, on lève les jambes droites.

Le médecin recommande également de faire des squats, des pompes et des exercices abdominaux. Suivez les conseils du médecin, faites des exercices tous les jours et vos organes génitaux seront en bonne santé.

Conclusion: Les exercices du Dr Bubnovsky sont efficaces, mais ils doivent être effectués régulièrement et augmenter progressivement le nombre d’exercices. Soyez sûr de le faire, et vous n'aurez pas de problèmes de santé, vous aurez toujours fière allure.