Maux de dos. Traitement - 5 exercices de Bubnovsky

Le mal de dos est la plainte la plus commune des patients dans le bureau du neurologue. Vous pouvez combattre la maladie sans l'aide de médicaments uniquement dans le cas de processus chroniques bénins et pendant la période de récupération.

Plusieurs exercices de base affectent les muscles et les os du dos, réduisent les sensations douloureuses désagréables et les renforcent. De plus, tous les complexes de gymnastique ont été développés.

Des douleurs au bas du dos et dans d'autres parties de la colonne vertébrale apparaissent souvent à la fin d'une journée difficile. La morbidité est particulièrement accrue chez les femmes enceintes, chez les personnes qui travaillent longtemps en position assise ou debout (manipulateurs, emballeurs, médecins, enseignants, chauffeurs, etc.). Des médicaments sous forme de pommades et de gels peuvent être utilisés pour traiter cette affection. Mais aucun autre moyen moins efficace n'est d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices de gymnastique thérapeutique.

Ce type d'activité physique ne peut pas être pratiqué par des patients souffrant de fractures du bassin ou du dos, ni pendant la période de rééducation après l'opération.

Il existe plusieurs types d'exercices de base qui vous aideront à vous débarrasser de la douleur désagréable.

Démarrer un complexe de gymnastique après avoir mal au dos devrait être un échauffement actif. Le nombre d'approches est déterminé individuellement, en fonction de l'âge et du degré d'activité du processus douloureux. Pour les douleurs lombaires sévères, il n'est pas recommandé d'effectuer ces exercices.

Pétrissage de la région cervicale

L'échauffement ressemble à ceci:

  1. 1. Il faut commencer par les parties supérieures, à savoir les articulations de la tête et du cou. Pour ce faire, il est recommandé de tourner lentement la tête d'un côté à l'autre, en l'inclinant horizontalement et verticalement en 1 à 2 minutes.
  2. 2. Balancement large avec les bras tendus - mouvements dans les articulations de l'épaule, cet exercice doit être répété pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce que des sons «croquants» indiquent le grincement des surfaces articulaires. Chez les adultes de plus de 55 ans et plus, en fonction du degré de forme physique, ce processus prend entre 2 et 5 minutes.
  3. 3. Flexion des membres dans les articulations du coude - 30 répétitions avec chaque main - et rotation pendant 2 minutes.
  4. 4. Passer la région du tronc, se déplacer vers les extrémités inférieures. Il est recommandé de bien pétrir et cheville. Le fardeau principal leur incombe, en particulier chez les personnes qui travaillent debout et chez les femmes enceintes. Pour réchauffer les genoux, vous devez effectuer 20 à 30 squats et, avec les jambes fléchies, 30 rotations du corps dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. La cheville est le plus souvent «pincée», elle se manifeste également lorsque vous portez la mauvaise chaussure ou lorsque vous développez un pied plat. Il est nécessaire de courir sur place pendant 1 minute avec les jambes tombantes jusqu'aux fesses, puis d'effectuer des mouvements de rotation dans l'articulation pendant 30 à 40 répétitions.

La région lombaire et dorsale est activée en dernier. Pour cela, les exercices suivants sont effectués:

  1. 1. Le torse du corps est efficace sur le côté, puis vous pouvez aller sur les pentes à droite et à gauche. Il est nécessaire de les faire correctement, pour obtenir un effet maximal, les pieds doivent être à une distance d'environ 30 à 40 cm l'un de l'autre. Après 20-25 répétitions, il est nécessaire de répéter les exercices avec le côté gauche.
  2. 2. En outre, il est recommandé de poursuivre l'échauffement dans le bas du dos à l'aide de mouvements circulaires du corps. Pour ce faire, les deux mains sont placées à la taille et font 30 tours. Des mouvements actifs dans le dos aideront à préparer le système osseux pour une nouvelle étape - l’étirement des muscles.
  3. 3. Les étirements doivent être effectués avant et après l'entraînement. Avant le début des mouvements actifs dans le bas du dos, en particulier les débutants, vous devez préparer le cadre musculaire à la charge. Pour ce faire, la personne redevient debout (la distance entre les jambes est d'environ 30 à 40 cm - on l'appelle généralement «largeur des épaules») et, lorsqu'elle est inclinée, tend les deux bras croisés dans la serrure et se penche aussi bas que possible. Ensuite, fermez les pieds et avec les jambes tendues, atteignez les pieds avec les mains ou la paume. Si possible, restez dans cette position pendant 1 minute.

Les paumes au repos sur le sol, vous devriez essayer de ne pas plier les jambes au niveau des articulations du genou.

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé des choses beaucoup plus lourdes des centaines de fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)


Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:


Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à ce que vous ressentiez la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin du sol, la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Restez debout pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. Nous nous agenouillons, les mains en relief. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur une chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Posez votre dos sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couchés derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Exercices efficaces pour le dos et le mal de dos

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire peuvent être différentes. Cela inclut des modifications pathologiques de la colonne vertébrale (ostéochondrose), des modifications dystrophiques du système musculaire de la région du dos. Parmi toutes les manières possibles de traiter cette maladie, examinons en détail les exercices qui aideront à soulager les douleurs lombaires.

Un mouvement anormal peut également entraîner l'apparition de douleurs, souvent brutales, lorsqu'un nerf pincé se produit, ce qui contribue également à l'apparition de sensations douloureuses.

Les bienfaits de l'exercice

L'exercice occupe l'une des premières places dans les activités visant à éliminer les maux de dos. Ce type d'effet thérapeutique se manifeste de différentes manières et présente des avantages:

  • Les exercices pour la région lombaire de la colonne vertébrale contribuent à l’étirement et à la relaxation des muscles lisses.
  • Un travail musculaire régulier aidera à renforcer et à restaurer toute la région lombaire de la colonne vertébrale. Cela affecte non seulement l'étiologie de l'apparition de la douleur, mais également l'état général de la personne.
  • Pendant l'exercice, il y a une augmentation de la circulation sanguine dans le lit circulatoire. Cela contribue à améliorer l'absorption des nutriments dans l'appareil articulaire, les vertèbres, ainsi que la restauration de la fonction des structures intervertébrales.

Avant de commencer à pratiquer le complexe d’entraînement, il est recommandé de consulter votre médecin pour connaître les éventuelles contre-indications et les pathologies associées.

Observez les recommandations du Dr Evdokimenko sur la gymnastique en cas d’exacerbation d’une hernie discale ou d’ostéochondrose lombaire. Ces exercices conviennent également au traitement de la douleur lombaire ou du lumbago du bas du dos à la jambe.

En vous auto-traitant, vous pouvez nuire gravement à la santé. Ne vous engagez pas dans des exercices inappropriés. Ce qui est important, c’est la sélection correcte du complexe d’entraînement.

Une solution universelle est des exercices éprouvés dans le domaine de la culture physique de guérison (LFK).

Le rôle de la thérapie par l'exercice dans le traitement des maux de dos

Souvent, en cas de dorsalgie, en particulier si elle est causée par des modifications pathologiques de la colonne vertébrale, des méthodes de traitement conservateur sont utilisées, basées sur l'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens. Dans ce cas, le rôle principal est donné aux exercices de thérapie physique.

Quels sont les avantages des sessions de formation pour les maux de dos?

Premièrement, l'activité physique contribue au maintien des muscles lisses de la colonne vertébrale, restitue la forme active du dos, ce qui facilite le transfert des activités quotidiennes.

  • Les muscles et les ligaments renforcés ne permettent pas le déplacement des vertèbres lors de mouvements brusques ou soudains du corps, la levée d'objets lourds, et empêchent la survenue de blessures diverses.
  • L'exercice modéré aide à normaliser les processus métaboliques dans le corps. Il améliore l'absorption des vitamines et des nutriments nécessaires aux tissus des os et du cartilage.

Pour ceux qui mènent un style de vie sédentaire et sédentaire, les processus métaboliques sont d'abord perturbés, ce qui conduit en outre au développement de pathologies du système musculo-squelettique.

Les exercices de physiothérapie apportent divers avantages au corps:

  • Avec l'aide de l'entraînement, la circulation sanguine circulatoire est normalisée, le flux d'oxygène dans les tissus s'améliore.
  • La charge sur les disques vertébraux diminue, en raison de la dilatation de l'espace entre les vertèbres.
  • Un spasme de muscle lisse passe.
  • Augmentation de la performance.
  • Le pincement des terminaisons nerveuses est éliminé, suivi de la disparition du syndrome douloureux.

La gymnastique médicale peut être pratiquée non seulement dans des hôpitaux ou des institutions spécialisées. L'environnement à la maison ne fera pas mal à l'exercice, l'essentiel est le bon complexe d'entraînement.

Exercices de réduction du mal de dos

Le prochain complexe vise principalement à réduire la douleur dans le dos et à être lent, mesuré, et la respiration devrait être libre.

(1) - Le pont de fesse

Prenez une position couchée sur le dos, au sol, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin et geler dans cet état pendant quelques secondes. Expirez autant que possible en descendant lentement dans sa position initiale.

Rouler sur la paroi abdominale antérieure, étendre les bras le long du corps, les paumes des mains. En même temps, levez la tête, les épaules et les membres inférieurs. Votre torse devrait ressembler à la forme d'un bateau. Cet exercice aide à éliminer la douleur dans la colonne vertébrale sacro-lombaire.

(3) - Étirer les muscles fléchisseurs du dos

Maintenant, couchez-vous sur le dos. La jambe gauche doit être pliée au genou, tirant ses mains vers la poitrine. La même chose devrait être répétée avec le pied droit. Ensuite, vous devez serrer les deux membres à la poitrine. Dans cette position, il vaut mieux geler pendant quelques secondes, lentement, en se balançant sur le dos.

(4) - Étirement du dos

Prenez une chaise et asseyez-vous dessus. Saisissez son bord inférieur avec vos mains et en appuyant fermement, penchez-vous en avant et en arrière. Ce mouvement éliminera la stagnation dans le dos et améliorera la circulation circulatoire. L'exercice est utile pour ceux qui passent beaucoup de temps au bureau.

(5) - Réchauffer

Prenez une position genou-coude. Asseyez-vous doucement sur les fesses pour qu'elles touchent les talons. Il est nécessaire de répéter l'exercice 7 fois.

Complexe à l'arrière de Dr. Bubnovsky

Le Dr. Bubnovsky a mis au point un certain nombre de techniques d’entraînement. Les exercices visent à éliminer la douleur dans le dos et la région lombaire.

(1) - Marcher à quatre pattes

Exercice, qui a donné de bons résultats - marcher à quatre pattes. Utilisez-le comme un échauffement.

(2) - Lever les jambes d'une position ventrale

Option A. Prenez une position couchée et détendez-vous. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les mains attachées derrière la tête. À l’avance, vous devez préparer une compresse froide en la plaçant sous la région lombaire. En même temps, appuyez votre tête contre votre poitrine (torsion) et resserrez vos membres inférieurs. Dans ce cas, les coudes doivent toucher les genoux.

Option B. Disposez vos mains librement le long du corps. Pliez les jambes en alternance dans l'articulation du genou. Utilisez également une compresse froide en la plaçant sous la région lombaire.

(3) - Incline sur le côté

Prendre une position verticale, les jambes écartées en largeur. Maintenant, vous devriez descendre aux jambes gauche et droite, en laissant le dos droit, sans vous pencher. Les genoux aussi ne peuvent pas se plier.

(4) - Soulever les genoux dans une barre transversale

Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez vos genoux en les soulevant contre votre poitrine. Les personnes plus entraînées lèvent les jambes.

Exercices lors d'exacerbations

Un exercice correct aidera même dans la période d'exacerbation de la douleur. L'intensité des exercices doit être minimale, sinon la probabilité de détérioration de l'état du patient est grande, les muscles de la colonne vertébrale peuvent être facilement blessés. En gymnastique médicale, il existe un certain nombre de méthodes sûres qui peuvent être réalisées avec un syndrome douloureux intense.

Il est nécessaire de s'allonger sur une surface dure. Cela peut être un lit ou un canapé. Les pieds dans la position suspendue. Prenez lentement cinq grandes respirations. Puis, doucement, soulevez le torse.

Prenez une position genou-coude. Il est nécessaire de prendre une respiration longue et mesurée, puis d'expirer l'air. Les fesses doivent être tendues et rester dans cette position pendant quelques secondes. Maintenant, détendez-vous et répétez l'exercice 5 fois.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles du dos affaiblis et pas assez forts, une lumbodynie périodique peut apparaître, comme une douleur aiguë dans la région lombaire. Des exercices simples mais efficaces de gymnastique thérapeutique vous aideront à faire face au syndrome douloureux.

Vous devez vous asseoir sur vos genoux. En guise de support, placez une chaise devant vous. Sur la chaise, vous devez mettre les deux mains et plier le dos autant que possible, puis vers le bas. Il est recommandé d'effectuer jusqu'à 10 exercices.

Prenez position sur vos genoux. La tête et les mains doivent être appuyés sur une chaise, en effectuant un mouvement lent de droite à gauche, tout en pliant le dos.

Prenez position à quatre pattes, pliez lentement le dos, comme un chat, puis pliez-vous en essayant, comme un chameau, de gonfler une bosse. Ce mouvement est également efficace dans les maux de dos aigus.

Tous les complexes médicaux d’exercices formés selon le principe de la gymnastique médicale doivent être effectués avec souplesse et de manière mesurée, de manière à ne pas nuire à l’état du patient et à éliminer la douleur dans le dos.

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées, un syndrome douloureux aigu apparaît. Aide à faire face à la douleur peut complexe médical, visant à la séparation de l'espace intervertébral.

(1) - Vis sur la barre transversale

En option, une porte fixe ou une barre transversale d'entraînement fera l'affaire. Il est nécessaire d’accrocher exactement sur la barre transversale, en restant dans cette position pendant 60 secondes, en relaxant complètement les muscles, sans effectuer aucun autre mouvement. Répétez l'exercice devrait être après 10 minutes, faisant une journée pour trois séries.

(2) - Torsion des côtés dans le cou

Il est nécessaire de suspendre la barre horizontale à la main droite en effectuant des mouvements de rotation d'un côté à l'autre. Lors de l'exécution du mouvement, le corps doit être complètement détendu.

Comment réchauffer les muscles

Avant le début de tout complexe d'entraînement, il est nécessaire de s'échauffer, ce qui réchauffera les muscles et préparera l'appareil articulaire pour les exercices.

Pelvien tourne. Prenez une position verticale, les pieds à la largeur des épaules. Palmier situé dans la région lombaire. Effectuer des mouvements circulaires sur les côtés droit et gauche. Devrait être répété plusieurs fois.

Les pentes latérales contribuent à l'étirement des fibres musculaires. Prenez une position verticale, attachez la paume en vous penchant à tour de rôle. En position pliée, fixez les paumes sur le sol, entre les pieds et attardez-vous pendant cinq secondes. Revenez lentement et doucement à la position de départ.

Prendre une position couchée sur la poitrine. Étirez vos bras en les plaçant derrière votre tête. Soulevez le haut du torse en utilisant les muscles de la colonne vertébrale. Fixez la position maximale et allongez-vous sur la paroi abdominale antérieure. Il est nécessaire de répéter l'exercice, lentement, 8 fois.

Comment faire des séances d'entraînement

Avec un complexe médico-physique correctement formulé:

  • Les muscles lisses se détendent, s'étirent, la douleur disparaît.
  • Il améliore la circulation sanguine dans la colonne lombaire, aidant à normaliser le processus de nutriments dans la colonne vertébrale.
  • Tous les groupes musculaires du dos deviennent plus forts, l'espace intervertébral se dilate, à partir duquel le nerf pincé est libéré.

Pour améliorer la qualité de la vie et le bien-être général, il est recommandé d'effectuer des mesures thérapeutiques régulièrement, sans sauts.

Quand voir un docteur

Le syndrome de la douleur peut être dû à un certain nombre de raisons graves. Avant de commencer les exercices, vous devriez consulter votre médecin pour clarifier la pathologie. Un rendez-vous chez le médecin est requis si:

  • La douleur ne cesse pas pendant plusieurs semaines.
  • Lorsque le corps bouge dans la région lombaire, un craquement se fait entendre.
  • L'incapacité à mettre pleinement en œuvre le mouvement en raison de la douleur.
  • Céphalée, faiblesse, nausée, vertiges, engourdissement des membres rejoint le syndrome douloureux.

Exercices pour renforcer le dos

De nombreux patients ont tendance à effectuer des exercices pour la région lombaire de la colonne vertébrale, sans quitter leur domicile. Pour éliminer et prévenir les sensations désagréables de la zone sacro-lombaire, un ensemble de mesures médicales a été formé, qui peut être facilement réalisé à domicile:

(1) - Inclinaison vers l'avant

Prenez position assise sur le sol, pliez une jambe au genou et poussez-la sur le côté. L'autre jambe est droite. Il est nécessaire d'étirer les doigts d'un membre droit, lentement et en douceur. Après avoir exécuté 10 fois, la jambe doit être changée et répétée.

Pour effectuer l'exercice, prenez une position verticale, les bras le long du corps, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Maintenant, vous devez descendre lentement, exposant une jambe en avant, en la pliant au genou. Le dos reste aussi plat que possible. Il est nécessaire d'effectuer des attaques sur 10 fois, puis la position des jambes est modifiée et le mouvement est répété. Cet exercice pour la région sacrée de la colonne vertébrale élimine la douleur, améliore le flux sanguin circulatoire.

Prenez une position couchée sur le dos, en levant les jambes alternativement, en essayant de tirer le plus haut possible. Il est recommandé d'effectuer au moins 3-4 approches de 15 à 20 répétitions.

Exercice sur la presse - Sit-ups

La méthode pour éliminer le tonus excessif de la colonne vertébrale consiste à renforcer les muscles de la paroi abdominale antérieure. La presse est directement reliée à la colonne lombaire, formant le corset musculaire antérieur.

Pour faire de l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les bras croisés dans la poitrine ou derrière la tête. Soulever le corps, en essayant de ne pas plier les bras, seul le rectus abdominis devrait être impliqué. Le cou est complètement détendu, n'appuyez pas dessus avec vos mains. L'exercice aide à renforcer les muscles de la paroi abdominale antérieure, ainsi que la colonne lombaire.

Complexes pour renforcer le dos des débutants

L'entraînement physique pour tous est individuel, tout dépend de l'âge, du poids et des maladies associées.

C'est pourquoi les experts en éducation physique médicale ont formé des complexes d'entraînement pour les maux de dos destinés aux débutants:

Position sur les talons. En inspirant profondément, vous devriez vous lever et écarter les bras. Ralentissez lorsque vous expirez.

Renforcer la paroi abdominale antérieure. Allongez-vous sur le dos, en même temps, pliez vos jambes au niveau des genoux. Faites monter le dossier en tournant à droite. Ensuite, changez de position et recommencez.

Allongez-vous sur le côté, fixez le bras dans le support au sol. En balançant votre pied à mi-course pendant quelques secondes. Puis changez de position.

Prendre une position à genoux, faire des mouvements de balancement d'un côté à l'autre.

Allongez-vous sur le ventre et soulevez-le alternativement des jambes.

Allongez-vous sur le ventre et soulevez alternativement le corps du sol.

Push ups en mettant l'accent sur les genoux. Des push ups incomplets doivent être effectués.

Prenez position à quatre pattes en balançant alternativement vos jambes de haut en bas.

Vous pouvez également envisager un complexe plus simple de 3 exercices:

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique thérapeutique ne peut pas toujours arrêter et éliminer la douleur dans la région lombaire. L'entraînement physique est contre-indiqué pour les lésions de la colonne lombaire, les douleurs rénales, les hernies de l'espace intervertébral, diverses tumeurs.

Lorsque les indications pour la mise en œuvre d'exercices thérapeutiques doivent être abordées de manière globale: effectuer la charge non seulement pour soulager la douleur, mais aussi pour la prévenir.

Comment oublier les douleurs dans le dos et les articulations

Le système de formation comprend plusieurs étapes. Les exercices peuvent être effectués debout, assis, couché ou avec du matériel supplémentaire.

Les cours de physiothérapie sont dispensés sans mouvements brusques, lentement et sans heurts, et l'ensemble des entraînements est correctement formulé.

Niveau 1 - Exercices et étirements pour les maux de dos

Un style de vie sédentaire, des blessures accidentelles, de longs séjours sur les jambes, peuvent entraîner des étirements ou des déchirures des ligaments des muscles qui fixent la région du bas du dos. Dans ce cas, des exercices thérapeutiques faciles à faire en dehors des institutions médicales peuvent aider.

1 - Chat / Vache pose

L'exercice aidera à soulager la tension musculaire et à éliminer la douleur dans la colonne lombaire.

Le mouvement est souhaitable pour effectuer sur un tapis de sport ou un tapis.

- Prenez position à quatre pattes, le dos reste droit, les pieds joints. Coudes parallèles aux épaules.

- Prenez une profonde respiration, pliez le dos, levant les yeux.

- En phase d'inhalation, l'abdomen est aspiré, le dos est arrondi et la tête est abaissée.

Répétez le mouvement 3 séries de 8 répétitions.

2 - posture de l'enfant

Pour soigner les maux de dos, détendre les muscles lisses aide à l'exercice thérapeutique - la pose de l'enfant.

  • Vous devez vous asseoir sur vos genoux, écartant les jambes. Rassemblez vos orteils et étirez vos bras en vous penchant en avant. La partie frontale de la tête doit reposer sur le tapis.
  • La respiration ne bouge pas. Comptez jusqu'à 15 et prenez la position de départ.
  • Répétez le mouvement 2 fois pour 3-4 approches.

3 - Étirer les muscles du fléchisseur de la hanche

L'exercice active la circulation sanguine circulatoire dans le bas du dos, le syndrome de la douleur disparaît et le système musculaire se détend.

  • Tenez-vous droit et avancez avec votre pied droit. Lorsque vous faites une fente, penchez-vous sur le sol avec votre tibia gauche. Les épaules se redressent, gardant le dos et les bras tendus sur le genou droit.
  • Il est nécessaire de tendre les muscles fessiers et appuyez sur, sont dans la position de 10 secondes.
  • Changez la position des jambes et répétez l'exercice.
  • Il est recommandé d'effectuer 4 répétitions de 3-4 approches sur chaque jambe.

4 - coquille d'étirement

Les étirements sont utiles pour les douleurs douloureuses. L'exercice augmente le flux sanguin, élargit l'espace intervertébral et élimine la douleur.

Prenez la position de la "table", descendez sur vos talons.

Les mains doivent être tirées vers l'avant, les paumes doivent être posées sur le sol.

Dans ce cas, vous devez toucher le tapis frontal.

Inspirez et expirez pour sentir la tension du bas du dos. Détendez-vous complètement.

Il est nécessaire de répéter 2 exercices sur deux approches.

Niveau 2 - Pour les maux de dos légers

Avec la rigidité des mouvements, la tension dans la région lombaire, un complexe médical de formation est également formé.

1 - s'accroupit contre le mur

En cas de douleur dans le dos du personnage pleurnichant, un exercice comme des squats est utile. La méthode vous permet d'éliminer la douleur, de faciliter les mouvements du corps.

  • Placez votre dos contre le mur. Redressez vos épaules et écartez vos jambes de la largeur des épaules.
  • Abaissez doucement le corps, comme si vous vous accroupissiez. Maintenez la position pendant 15 secondes.
  • Revenez à la position d'origine.
  • Il est nécessaire de répéter 2 fois sur trois approches.

2 - étirement des muscles des fléchisseurs du bas du dos

Pour faire face aux maux de dos, améliorer le bien-être et faciliter les mouvements, vous aiderez à étirer le système musculaire du bas du dos.

Vous devez vous allonger sur le tapis en posant vos pieds sur le sol.

Soulever le membre droit en serrant ses mains sur les hanches.

Vous devez appuyer la jambe sur la poitrine et maintenir la position pendant 25 secondes.

Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 3-4 répétitions.

3 - exercice pour la correction de l'inclinaison du bassin

Le mouvement permet d'activer la circulation sanguine, d'améliorer le fonctionnement des ligaments, d'éliminer le syndrome douloureux.

Prendre une position horizontale sur le sol. Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les mains sur les côtés du corps, les genoux pliés et les pieds posés sur le tapis.

Tendez les muscles abdominaux profonds, rétractez l'estomac vers la colonne vertébrale en soulevant doucement le bassin. Le bas du dos doit toucher le sol.

Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous.

Répétez l'exercice 5 séries de 3-4 répétitions.

Niveau 3 - développer la mobilité et la force des muscles du dos

Faire des exercices d'étirement est nécessaire pour étirer les muscles de la région lombaire, éliminer les tensions de l'appareil ligamentaire et faciliter le mouvement du torse.

1 - chevauchée sur le bas du dos

Grâce à un entraînement curatif efficace, le système musculaire est étiré, le fascia et le système ligamentaire sont renforcés, la tension dans le bas du dos et la douleur disparaissent.

  • Prenez une position assise sur le tapis. Il faut prendre le rouleau en le plaçant devant vous.
  • Soulevez les fesses et essayez de garder son poids sur les membres inférieurs, puis assoyez-vous sur le rouleau.
  • Déplacez-le doucement dans la région lombaire, en vous reposant derrière la paume de votre main. Pour maintenir l'équilibre, placez la jambe droite sur le membre gauche.
  • Effectuez des mouvements du corps dans les deux sens, tout en faisant rouler un rouleau sur le sol pendant 25 secondes.
  • Répétez l'exercice 3 séries de 3-4 répétitions.

Utilisez d'autres exercices sur le dos avec un rouleau de massage. Par exemple, l’étude de la région du cou et de la partie centrale du dos.

2- Pose chien-oiseau

L'exercice soulage la tension des muscles lisses de la région lombaire, élargit l'espace intervertébral, soulage la douleur et améliore le bien-être général.

  • Prenez une position à quatre pattes, le dos garde exactement.
  • Soulevez le membre inférieur gauche afin qu'il soit parallèle au sol.
  • De la même manière, soulevez le membre droit en le tirant devant vous.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez au rack d'origine.
  • La même chose devrait être répétée avec la jambe et le bras opposés.
  • Faites 3 séries de 8-10 reps chaque main.

3 - lever le bassin sur le banc

Avec la raideur de la colonne lombaire, ainsi que des douleurs douloureuses, il est utile de faire un exercice avec l'élévation du bassin. Avec une bonne exécution, vous pouvez éliminer la douleur dans le bas du dos.

  • Fixez la partie supérieure du dos sur le banc. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les pieds au sol. Les mains écartées sur les côtés, les relaxant.
  • Soulevez les hanches afin qu'elles soient dans la même position que la colonne vertébrale. Un coup d'oeil au plafond.
  • Abaissez doucement les hanches, revenant progressivement à la position initiale.
  • Il est nécessaire de faire 5 séries de 6-8 répétitions.

Gymnastique avec maux de dos

La douleur dans le bas du dos, ainsi que dans d'autres parties de la colonne vertébrale, survient souvent à la fin d'une journée de travail intense. Des composants anti-inflammatoires non stéroïdiens, sous forme de crèmes ou de pommades, sont utilisés pour soulager la douleur.

Faire des exercices médicaux est également une méthode utile pour soulager la douleur.

De tels exercices physiques ne sont pas recommandés pour une performance indépendante par le patient présentant des fractures des os du bassin, de la colonne vertébrale, ainsi que pendant la période postopératoire.

1 - jambes de levage

L'exercice thérapeutique est indiqué pour les femmes enceintes, ainsi que pour les patients après une chirurgie de la colonne vertébrale. Les exercices vous permettent d'étirer le système musculaire du dos, en éliminant la douleur du personnage douloureux.

  • Vous devez vous allonger sur le dos en étirant les jambes.
  • Faites des mouvements lisses pour les élever au niveau de 90 degrés, puis pliez les genoux.
  • Fixez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position initiale avec les jambes droites, répétez le mouvement 20 fois.
  • L'exercice thérapeutique doit être effectué lentement.

2 - demi torsion

L'exercice vous permet d'améliorer l'activité motrice, soulage les tensions dans la région lombaire.

  • Prenez une position couchée sur le dos, les mains derrière la tête.
  • Lentement, en utilisant uniquement les muscles de la paroi abdominale antérieure, soulevez le corps jusqu'à 30-45 degrés. Dans le même temps, il est important de garder la tête droite, de ne pas pencher en arrière.
  • Abaissez doucement le boîtier lentement sur le tapis.
  • Recommandé pour effectuer 30 répétitions.

3 - marcher sur les fesses

Un tel exercice aidera à éliminer la douleur dans la région pelvienne et la colonne lombaire.

  • Vous devez vous asseoir sur le tapis, étirer vos jambes, garder votre dos bien droit.
  • Maintenant, vous devez "marcher" sur les muscles fessiers à la surface du sol. Faire l'exercice pour la première fois sera suffisant pour passer d'un bout à l'autre de la pièce.

Pour le soulagement, pendant la marche, les mains doivent être pliées, en effectuant le mouvement habituel d'un coup vers le haut, comme pour la marche accélérée.

4 - des pompes du sol

Ce type d'exercice est considéré comme le plus sûr pour les patients souffrant de douleur aiguë dans la région vertébrale, car il réduit la charge sur la région lombaire.

  • Il est nécessaire de se coucher sur le ventre, les paumes sur le tapis. Soulevez le corps et la tête pour que la tête soit alignée avec le dos.
  • Gardez le dos droit, légèrement plissé. Regardez-vous dans le miroir et essayez d'éliminer la lordose.
  • Pliez les coudes et essayez de toucher le sol.
  • Il est conseillé d'effectuer 15-25 répétitions.

En effectuant des pompes, vous activez l'appareil musculaire de la ceinture scapulaire, où la colonne lombaire est soumise à une charge modérée. Cependant, ce mouvement ne devrait pas être effectué par des femmes enceintes.

5 - marcher à quatre pattes

Ce type d’exercice thérapeutique convient aux femmes enceintes, aux personnes âgées souffrant de lésions de la moelle épinière, ainsi que pendant la période de récupération postopératoire.

La marche à quatre pattes est utilisée pour éliminer la stagnation de la colonne lombaire, soulageant la douleur lors de la compression des disques intervertébraux.

Pour effectuer un mouvement, il faut adopter la pose du chat, se déplaçant ainsi d'avant en arrière dans la pièce. Au moment où l'exercice prend 120 secondes. Après, vous pouvez changer la direction du mouvement - gauche et droite.

Conclusion

Un mode de vie sédentaire, la limitation de l'effort physique, une alimentation malsaine, des blessures, des pathologies des articulations et des ligaments, conduisent à l'apparition d'un syndrome douloureux de gravité variable. Quelle que soit la douleur au dos, elle provoque une gêne et, plus tard, la rigidité des mouvements du corps. Cela conduit à une diminution de l'efficacité, une détérioration de la qualité de la vie.

Afin d'éliminer la douleur dans le dos, en plus du traitement médicamenteux, vous devez effectuer régulièrement des exercices thérapeutiques. Les cours de physiothérapie sont simples à réaliser, aucun équipement de sport n’est requis pour eux et vous pouvez les faire vous-même. L'essentiel est d'assigner correctement un cours d'exercices pour obtenir un effet durable. Cette question devrait traiter avec le médecin traitant.

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